「ダイエットしたいのに、仕事中になるとお菓子を食べてしまう」
「夕方になると、どうしても甘いものが欲しくなる」
40代になって体重やお腹まわりが気になってくると、
「間食やめなあかんかな…」
と思う人もいるかもしれません。
でも、間食を全部禁止する必要はありません。
大切なのは、
「食べないこと」
より、
「なぜ食べたくなるのか」「何を選ぶのか」
を見直すことです。
この記事では、40代で間食が増えやすいパターンと、ダイエット中のおやつの選び方を分かりやすく紹介します。
結論｜ダイエット中でも間食は全部やめなくていい
間食したからといって、それだけでダイエット失敗ではありません。
たとえば、
昼食が12時。
仕事が終わるのが19時。
帰宅して夕食が21時。
こんな生活なら、夕方にお腹が空くこともあります。
それなのに、
「ダイエット中だから絶対食べない」
と我慢して、帰宅後にドカ食いしてしまったら本末転倒です。
間食だけを見るのではなく、
1日の食事量や飲み物、活動量なども含めて考えましょう。
40代で間食したくなる3つのパターン
間食がやめられないと、
「意志が弱いんかな」
と思ってしまうことがあります。
でも、その前に自分の生活を確認してみましょう。
① 昼食から夕食までが長い
昼食から夕食まで長時間空けば、夕方に空腹を感じることがあります。
特に残業などで夕食が遅くなりやすい人は、
「間食をゼロにする」
より、夕食までどうつなぐかを考える方が現実的です。
② 昼ご飯を減らしすぎている
ダイエット中だからと、
サラダだけ。
おにぎり1個だけ。
パンだけ。
など、昼食を極端に減らしていないでしょうか。
昼食を我慢した反動で間食が増えているなら、間食だけではなく昼食から見直してみましょう。
③ 疲れたら甘いものを食べる習慣がある
「15時になったらチョコ」
「コーヒーを飲んだらクッキー」
のように、空腹とは関係なく習慣になっている場合もあります。
お菓子に手を伸ばす前に、
「今ほんまにお腹空いてる？」
と一度確認してみるだけでも、自分のパターンに気づきやすくなります。
こんな間食は一度見直してみよう
間食を完全にやめる必要はありません。
ただ、次のような食べ方が毎日続いているなら、一度確認してみましょう。
・大袋のお菓子をそのまま食べる
・お菓子＋甘いカフェラテやジュース
・夕食後にも何となくお菓子を食べる
特に見落としやすいのが飲み物です。
「お菓子は食べてないから大丈夫」
と思っていても、甘い缶コーヒーやカフェ系飲料などから糖類やエネルギーを摂っている場合があります。
間食を見直すなら、
「何を食べたか」だけでなく「何を飲んだか」も確認してみましょう。
ダイエット中のおやつは何を選ぶ？
間食＝お菓子ではありません。
夕食までお腹が持たないときは、
・ヨーグルト
・果物
・ゆで卵
・ナッツ類
・チーズ
・たんぱく質を補える食品
なども選択肢になります。
大切なのは、
「ダイエット向けと書いてあるから」
だけで選ばないこと。
量や栄養成分を確認しながら、自分の食事で不足しているものを補う感覚で選びましょう。
プロテインも間食の選択肢になる？
プロテインを間食として取り入れる方法もあります。
ただし、
「プロテインを飲めば痩せる」
わけではありません。
プロテインは基本的に、たんぱく質を補うための食品です。
普段の食事やお菓子をそのままにして、さらにプロテインを追加すれば、その分のエネルギーも増えます。
使うなら、
「追加する」
だけではなく、
普段のお菓子を見直す中で選択肢のひとつとして考えましょう。
コンビニでも間食は選べる
仕事中なら、
「そんな都合よく健康的なもの持ってへんわ」
という日もあります。
そんなときはコンビニを使えばOKです。
※商品によってエネルギー量や栄養成分は異なるため、パッケージの表示を確認してください。
まず3日だけ間食を記録してみよう
いきなりお菓子を禁止するより、まず3日だけ記録してみましょう。
記録するのは、
・何時に食べたか
・何を食べたか
・何を飲んだか
・本当に空腹だったか
これくらいで十分です。
すると、
「仕事で疲れた日にチョコが増える」
「昼ご飯が少ない日は夕方に食べてる」
「コーヒーとお菓子が毎回セットになってる」
など、自分のパターンが見えてくることがあります。
原因が分かれば、
全部やめなくても「ひとつ変える」ことはできます。
よくある質問
ダイエット中にお菓子を食べても大丈夫？
お菓子を食べたことだけでダイエット失敗と考える必要はありません。
量や頻度、1日全体の食事とのバランスを確認しましょう。
夕方にお腹が空いたら我慢した方がいい？
必ず我慢する必要はありません。
夕食が遅くなる人なら、適量の間食を取り入れて、帰宅後の食べすぎを避ける方法もあります。
ナッツなら好きなだけ食べても大丈夫？
ナッツも食べる量には注意が必要です。
袋のまま食べ続けるのではなく、小分けの商品を選ぶなど、量が分かるようにすると管理しやすくなります。
プロテインを間食にすると痩せますか？
プロテインを飲むだけで痩せるわけではありません。
食事で不足するたんぱく質を補ったり、普段の間食を見直したりするときの選択肢のひとつとして考えましょう。
まとめ｜間食をやめるより「何を食べているか」を見直そう
40代のダイエットで、
「今日から間食禁止！」
と無理に我慢する必要はありません。
まず確認したいのは、
なぜ間食しているのか。
何を食べているのか。
どれくらい食べているのか。
です。
昼食から夕食まで長いなら、夕方の間食を考える。
甘い飲み物も多いなら、まず飲み物を変える。
毎日お菓子を食べているなら、ヨーグルトやゆで卵など別の選択肢も試してみる。
全部を一気に変える必要はありません。
40代の身体立て直しは、
「食べない生活」を目指すことではなく、
今の生活の中で続けられる選択を少しずつ増やしていく。
まずは今日食べた間食を、ひとつ思い出すところから始めてみましょう。
