40代になると基礎代謝が落ちる理由
「40代になってから痩せにくくなった」「昔と同じ生活をしているのに体重が増える」と感じている方は多いのではないでしょうか。
確かに加齢は原因の一つですが、それだけではありません。原因を知り、生活習慣を見直せば、基礎代謝は維持・改善を目指せます。
加齢によって筋肉量が少しずつ減少する
筋肉量が減る大きな理由は、筋肉を「作る力」が弱くなり、「減るスピード」が上回ってしまうからです。30歳前後から筋肉量は少しずつ減り始め、何もしない状態が続くと年齢とともにその変化が進みます。
運動する機会が20代・30代より減りやすい デスクワークや車移動が増え、日常の活動量が減る
仕事でも現場で働いていた人が昇進や異動によりデスクワークをする時間が20代・30代よりも多くなる
また、時間を優先するため車移動が多くなり歩く時間が減少する
ホルモンバランスの変化で代謝が低下しやすくなる 睡眠の質が低下し、体の回復力が落ちる
40代以降は、筋肉や脂肪の代謝に関わるホルモン（成長ホルモンや性ホルモンなど）が少しずつ変化します。
その影響で脂肪をため込みやすくなり、特にお腹周りに脂肪がつきやすくなる人が増えます。
食生活の乱れや栄養バランスの偏りが代謝に影響する
職種にもよりますが、接待の時間が増えたり食事の時間がバラバラになりがち
悩んでいる部下のために飲み会を主宰したりしてお酒を飲む機会が増える
ストレスが増え、自律神経の乱れから代謝が落ちることがある
中間管理職になるとストレスが増えてしまう。
自分で仕事をこなすフェーズから仕事を部下に振ったりすることが多くなり
自分でやった方が早いと感じてもできないもやもやがストレスになりやすい
同じ食事量でも消費エネルギーが減り、脂肪がつきやすくなる
若い頃と同じ生活習慣では、消費カロリーより摂取カロリーが上回りやすくなる
例えば、若い頃と同じ2,000kcalを食べていても、消費するエネルギーが減れば余った分が脂肪として蓄えられやすくなります。
内臓脂肪が増えやすくなり、さらに活動量が低下する悪循環に陥りやすい
基礎代謝は年齢だけで決まるものではなく、筋肉量や生活習慣を見直すことで改善を目指せます。
H2 基礎代謝を上げる5つの習慣
ダイエットをしないといけないと感じてしまいますが、もっと気軽に継続する方法でよいと思います
H3 スクワットを取り入れる
毎日ではなく週に2～3回短時間でできる程度がおススメです。
下半身には体の中でも大きな筋肉が集まっているため、スクワットは効率よく筋肉へ刺激を与えられます。
私もおなか周りが気になり、ワンサイズ小さいズボンを履きたくてスクワットと
アブローラーを始めました。
H3 タンパク質を意識して摂取する
鶏むね肉や魚、卵などの動物性たんぱく質に加え、豆腐や納豆などの植物性たんぱく質もバランスよく摂取しましょう。
居酒屋メニューでも冷ややっこや納豆を注文することもおススメです。
H3 良質な睡眠を心がける
現在色々な快眠グッズもある。
専門家も一日6時間以上の睡眠をとることを推奨しています。
就寝一時間前にはスマートフォンを控える
H3 水分補給をこまめにする
カロリーを意識した飲み物を推奨する。
水分も大事ですが、塩分も大切です。汗を多くかいた日はスポーツドリンクや経口補水液を活用し、普段は水や麦茶を中心に飲むのがおすすめです。
温かい飲み物は体を温めるため、冷たい飲み物ばかり飲むより取り入れやすい人もいます。
H3 日常で歩く時間を増やす
毎日のルーティンに取り入れ、初心者なら家から10分でも十分
電車通勤の方は休み前だけや限定的に一駅手前から自宅まで歩くのがおススメ
エレベーターやエスカレーターではなく階段を使用するなど
負担にならない、思わない程度の改善が継続のカギではないでしょうか
まとめ
「40代になったから太る」のではなく、「消費するエネルギーが減ったまま、若い頃と同じ生活を続けていること」が大きな原因です。逆に言えば、筋トレや食事、日常の活動量を見直せば、基礎代謝を維持・改善し、太りにくい体づくりは十分に目指せます。40代からでも生活習慣を見直すことで身体の変化を実感できる可能性は十分にあります。そこに必要なのは、
毎日の習慣に取り入れ無理の範囲で継続できる習慣を身に着けることです
継続こそが全てです。
意識を変えて毎日をアクティブにしていきましょう。
新しいことにチャレンジすることもおススメです。
40代からも環境次第で変化できるので一緒に頑張っていきましょう
この記事を読んで少しでも良くなれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
基礎代謝を上げるには、運動だけでなく毎日の食事や水分補給も大切です。
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よくある質問
Q. 40代でも基礎代謝は上げられますか？
生活習慣を見直し、筋肉量を維持することで基礎代謝の維持・改善は十分に目指せます。
Q. 毎日筋トレした方がいいですか？
初心者は週2〜3回程度から始め、無理なく継続することが大切です。
