「仕事が終わって家に着くのが21時」
「そこから夜ご飯を食べたら、もう寝る直前…」
40代になると、
「夜遅く食べるから太るんかな？」
と気になる人もいると思います。
でも仕事や残業があるのに、
「夕食は18時までに済ませましょう」
と言われても現実的ではありません。
大切なのは、
「夜遅くなったら食べたらあかん」
と考えることではなく、
・1日全体で何を食べているか
・夕食までに空腹になりすぎていないか
・遅い時間に何をどれくらい食べているか
・お酒や間食が増えていないか
・食後すぐ寝る生活になっていないか
などを一緒に確認することです。
この記事では、仕事などで夕食が遅くなりやすい40代に向けて、無理なく続けやすい食べ方を紹介します。
結論｜夜ご飯の「時間だけ」で太るとは決められない
「21時に食べたから太る」
「18時なら太らない」
というほど単純ではありません。
体重管理では、1日の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが基本になります。
そのため、夕食の時間だけを見るのではなく、
・1日の食事量
・食事内容
・間食
・飲み物
・飲酒
・活動量
なども含めて考える必要があります。
ただし、夕食が遅くなることで、
「お腹が空きすぎて一気に食べる」
「揚げ物やラーメンで済ませる」
「お酒とおつまみが増える」
といった食生活につながっているなら、見直す余地があります。
夜ご飯が遅くなる40代が太りやすく感じる5つのパターン
① 昼食から夕食までの時間が長い
12時に昼食。
仕事が終わらず、夕食は22時。
これでは夕食までかなり時間が空きます。
強い空腹の状態で帰宅すると、
「今日はサラダと魚にしよう」
と思っていても、
「腹減った。もう何でもええわ」
となりやすくなります。
夕食だけを見るのではなく、
「夕食までどう過ごしているか」
も確認してみましょう。
② 夜にまとめて食べる量が増えている
朝は時間がなくて軽め。
昼も忙しくて簡単に済ませる。
そして夜にしっかり食べる。
こうなると、本人は
「1日3食しか食べてない」
と思っていても、夕食に食事が偏っていることがあります。
夜ご飯だけを減らす前に、朝・昼を含めた1日の食事バランスを確認してみましょう。
③ 「遅くなったから簡単なもの」で高エネルギーになっている
帰宅が遅くなると料理する気力もなくなります。
そんなとき、
ラーメン。
丼。
揚げ物。
コンビニ弁当。
だけで済ませることもあるでしょう。
問題は「コンビニだから」「外食だから」ではありません。
忙しい日は利用してOKです。
ただ、単品だけで終わることが多いなら、
「何かひとつ組み合わせられないか」
を考えてみましょう。
④ 晩酌とおつまみまでセットになっている
仕事終わりの一杯。
これは楽しみにしている人もいると思います。
ただし、
夕食＋お酒＋おつまみ
まで含めて考える必要があります。
「夕食はそんなに食べてへん」
と思っていても、
ビール。
唐揚げ。
スナック菓子。
締めの麺。
まで続けば、夕食以外からもエネルギーを摂っています。
お酒を飲む人は、
「夕食の量」だけではなく、
「飲んだ日に何を追加しているか」
も確認してみましょう。
⑤ 夜ご飯が遅いことより生活全体が崩れている
夕食が遅い。
↓
寝るのも遅くなる。
↓
朝起きるのがつらい。
↓
朝食を簡単に済ませる。
↓
昼から夕方に疲れる。
こうして食事と睡眠のリズムが一緒に乱れているケースもあります。
「夜ご飯だけ直す」
ではなく、
食事・睡眠・活動量をセットで見ることも大切です。
仕事で夕食が遅くなる人はどう食べればいい？
ここからが重要です。
仕事をしている以上、
「今日から毎日18時に夕食」
にはできない人もいます。
そこで、
夜ご飯を無理やり早くするのではなく、
「遅くなる日はどうするか」
をあらかじめ決めておきましょう。
おすすめは「夕方に軽く食べる」という考え方
昼食が12時で、帰宅が22時。
そんな日は、夕方に軽く食べる方法があります。
たとえば、
・おにぎり
・ヨーグルト
・果物
・ゆで卵
・牛乳や乳製品
・軽めのサンドイッチ
など。
夕方に少し食べておけば、
帰宅した瞬間、
「腹減った！全部食う！」
となるのを防ぎやすくなります。
そのうえで帰宅後の夕食を軽めに調整する方法です。
「夕方＋帰宅後」に分ける方法もある
ポイントは、
「22時まで我慢する」
ではなく、
「食事を分ける」
という考え方です。
仕事の時間は変えられなくても、食べ方なら調整できる場合があります。
夜遅くコンビニで食べるなら「単品」で終わらせない
帰宅が遅くなった日は、
「もうコンビニでええわ」
となることもあります。
コンビニを使うこと自体が悪いわけではありません。
見直したいのは、
ラーメンだけ。
おにぎりだけ。
菓子パンだけ。
というように、単品で食事を終わらせることです。
夜遅くなった日は、食べる量にも気をつけながら、
・主食
・たんぱく質を含む食品
・野菜や汁物など
を組み合わせてみましょう。
夜遅いコンビニ飯の組み合わせ例
夜遅いからといって炭水化物を全部抜く必要はない
「夜は炭水化物を食べたら太る」
と考えて、ご飯やパンを完全に抜く人もいます。
でも、
「夜だから炭水化物は禁止」
と一律に考える必要はありません。
大切なのは、
その日の食事量。
何を組み合わせているか。
どれくらい食べているか。
などを含めて考えることです。
夜遅くなったからと極端な食事制限をするより、まずは大盛りや追加のおつまみなどを見直してみましょう。
「食べないで寝る」が正解とも限らない
帰宅が遅くなったから、
「もう何も食べずに寝よう」
と考える人もいるかもしれません。
もちろん、空腹ではなく無理に食べる必要はありません。
一方で、強い空腹を我慢することが毎日のように続けば、翌日の食生活が乱れる人もいます。
大切なのは、
「遅くなったら絶対食べない」
というルールを作ることではなく、
その日の空腹や食事内容を見ながら量を調整することです。
夕食が遅い人こそ「1日全体」で考える
夜ご飯が22時になったとしても、それだけを見て、
「太る」
と決めることはできません。
朝は何を食べた？
昼は？
夕方に間食した？
甘い飲み物は？
お酒は？
1日の活動量は？
こうして1日全体を見ると、
「夜ご飯の時間」以外に見直せるポイントが見つかることがあります。
食べる量は変わっていないのに40代になって太りやすくなったと感じる人は、こちらの記事も参考にしてください。
置き換えを使うなら「夕食を抜くため」に使わない
仕事が忙しい人は、置き換え食品が気になることもあると思います。
ただし、
「夜遅くなるから夕食は全部置き換え」
と単純に考えるのではなく、
どの食事で使うのか。
栄養が偏っていないか。
続けられる方法なのか。
を確認することが大切です。
たとえば、
朝食を準備する時間がない。
夕方の間食が毎日お菓子になる。
といった、自分の食生活が崩れやすい場面で利用する方法もあります。
40代の置き換えダイエットについては、メリット・デメリットも含めて別の記事で詳しく解説しています。
夜遅い食事が続くなら睡眠にも目を向けよう
夕食が遅くなる人は、
帰宅が遅い。
食事が遅い。
お風呂も遅い。
寝る時間も遅い。
という流れになっていることがあります。
食生活だけ整えても、慢性的に睡眠時間が不足しているなら生活全体を見直す必要があります。
仕事や家事で早く寝ることが難しい人向けに、睡眠時間を確保するための考え方も別の記事で解説しています。
よくある質問
21時以降に夜ご飯を食べると太りますか？
21時を過ぎたという理由だけで、必ず太るとはいえません。
体重管理では、1日の食事量や食事内容、活動量なども関係します。
時間だけで判断せず、夜遅くなった日に食べる量が増えていないか、お酒やおつまみが追加されていないかも確認してみましょう。
帰宅が22時になる日は夕食を抜いた方がいいですか？
一律に夕食を抜く必要はありません。
昼食から長時間空いて強い空腹になる人なら、夕方に軽く食べて、帰宅後の食事量を調整する方法もあります。
夜遅く食べるなら何を選べばいいですか？
特定の食品だけを食べればいいわけではありません。
主食だけで終わらせず、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を含む食品や、野菜などを組み合わせることを意識してみましょう。
夜はご飯を抜いた方が痩せますか？
夜だからという理由だけで、ご飯を完全に抜く必要はありません。
1日の食事量や栄養バランスを見ながら、自分に合った量へ調整することが大切です。
夜ご飯が23時を過ぎる日はどうすればいいですか？
23時を過ぎたからといって、必ず夕食を抜く必要はありません。
昼食からかなり時間が空く人なら、夕方におにぎりやゆで卵、ヨーグルトなどを軽く食べておき、帰宅後の食事を軽めに調整する方法もあります。
「何時になったか」だけではなく、その日の食事量や空腹の程度を見ながら調整しましょう。
夜遅く食べるならコンビニでも大丈夫ですか？
コンビニを利用すること自体が問題というわけではありません。
おにぎりだけ、菓子パンだけ、カップ麺だけのような単品で終わらせず、たんぱく質を含む食品や野菜、汁物などを組み合わせる方法があります。
忙しい日は無理に自炊しようとせず、コンビニも上手に利用しましょう。
夕方に軽く食べたら、夜ご飯は食べなくてもいいですか？
夕方に軽く食べたからといって、必ず夜ご飯を抜く必要はありません。
夕方と帰宅後に食事を分ける場合は、1日全体の食事量や栄養バランスを見ながら、帰宅後の量を調整してみましょう。
強い空腹を我慢する方法ではなく、「遅い時間にまとめて食べないために分ける」という考え方です。
まとめ｜夜ご飯が遅くても、できることはある
仕事や残業で帰宅が遅くなると、
「夜ご飯が遅いから太るんかな…」
と気になることもあると思います。
でも、夜ご飯が遅いという理由だけで、すべてが決まるわけではありません。
大切なのは「何時に食べたか」だけを見るのではなく、
・1日全体でどれくらい食べているか
・昼食から夕食まで何時間空いているか
・空腹でドカ食いしていないか
・お酒やお菓子が増えていないか
・普段どれくらい身体を動かしているか
まで含めて、自分の生活を見ることです。
とはいえ、
「明日から仕事を早く終わらせよう」
なんて簡単にはできません。
だから、変えられないものより「今の生活の中で変えられること」から始めてみましょう。
たとえば夕食が22時になるなら、
夕方におにぎりやゆで卵などを軽く食べて、帰宅後にまとめて食べすぎないようにする。
コンビニなら単品で済ませず、たんぱく質や野菜を含む食品をひとつ足してみる。
夜遅くなった日は、お酒やお菓子までセットにしない。
最初から全部やる必要はありません。
まずは今日、
「夜ご飯の食べ方をひとつ変える」
それで十分です。
40代の身体立て直しは、完璧な生活を目指すことではありません。
仕事や家庭がある今の生活の中で、続けられる選択をひとつずつ増やしていく。
夜ご飯が遅くなりやすい人も、できるところから始めていきましょう。
