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「仕事で疲れてんのに、夜になると酒とか甘い物が食いたなる」
「運動しよう思っても、眠くて身体が動けへん」
40代になってから、このような変化を感じていませんか？
体重が増えると、つい「食いすぎたーーー」「運動不足やからかな」と考えてしまいます。
「最近、身体にお肉がついてきた気がする」
「食事の量はそんなに増えてへんのに、腹だけ出てきおった」
そう感じて、まず毎日甘いコーヒーを飲んでいたのを控えてブラックコーヒーに変更しました。
ところが、思うようには変わりません。
振り返ってみると、最近は連日のように寝不足が続いていました。
甘い物は制限しているのに、身体は以前より重く感じる。
お腹まわりにも、じわっと肉がついてきたような気がします。
もちろん、寝不足だけが原因と決まったわけではありません。
食事量、飲酒、運動不足、むくみなど、ほかの影響も考えられます。
それでも、
「食べ物だけを気にして、睡眠を見落としていたんちゃうか？」
と考えるようになりました。
ダイエットというと、糖質や脂質、摂取カロリーばかりに目が向きがちです。
しかし、睡眠が足りなければ、食欲が乱れたり、活動量が落ちたりして、自分でも気づかないところで太りやすい行動が増えている可能性があります。
そこで今回は、睡眠不足と体重増加の関係を調べながら、自分の身体でも確かめていきます。
40代は睡眠不足で太りやすくなる？
結論からいうと、睡眠不足だから必ず太るとは限りません。
体重の増減には、食事量、運動量、筋肉量、体質、病気、服用している薬など、さまざまな要因が関係するからです。
しかし、短い睡眠が続くと肥満やメタボリックシンドロームなどのリスクが高くなることは、多くの研究で報告されています。
厚生労働省の睡眠に関する解説書でも、働く世代では慢性的な睡眠不足の影響を受けやすく、成人の短い睡眠時間は肥満・高血圧・糖尿病などのリスク上昇と関連すると説明されています。厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから」解説書
ただし、ここで注意したいのは、
「6時間未満なら全員太る」「7時間寝れば必ず痩せる」わけではない
ということです。
必要な睡眠時間には個人差があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえながら、目安として6時間以上の睡眠時間を確保することが推奨されています。
睡眠時間だけでなく、朝起きたときに休めた感覚があるか、日中の強い眠気で困っていないかも大切です。厚生労働省「良質な睡眠で心と身体を健康に」
うりぼう先生のポイント
睡眠は「何時間寝たか」だけやなく、「朝に回復した感覚があるか」も確認せなあかんで。
睡眠時間だけでなく、朝起きたときの回復感が気になる人は、睡眠の質を整える基本習慣も確認してみてください。
リンク先：40代の睡眠の質を上げる方法
睡眠不足で太りやすくなる5つの仕組み
睡眠不足と体重増加の関係は、単純に「起きている時間が長いから食べる」という話だけではありません。
主に次の5つが重なり、太りやすい状態につながると考えられます。
- 食欲を調整するホルモンが乱れやすい
- 高カロリーな食べ物を欲しやすくなる
- 食事を取れる時間が長くなる
- 血糖を調整する働きに影響する
- 疲労によって活動量が減りやすい
ひとつずつ詳しく見ていきましょう。
1．食欲を調整するホルモンが乱れやすい
私たちの食欲は、意思の強さだけで決まっているわけではありません。
体内では複数のホルモンが働き、空腹や満腹の感覚を調整しています。
代表的なものが、次の2つです。
| ホルモン | 主な働き |
|---|---|
| レプチン | 満腹感に関わり、食欲を抑える方向に働く |
| グレリン | 空腹感に関わり、食欲を高める方向に働く |
睡眠不足が続くと、レプチンやグレリンなどの食欲調整に関わるホルモンが変化する可能性があります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、睡眠不足が数日続いた場合、食欲を抑えるレプチンが減少し、食欲を高めるグレリンが増加することで、食欲が増えると説明されています。厚生労働省「睡眠と生活習慣病との深い関係」
ただし、すべての研究でまったく同じ変化が確認されているわけではありません。
睡眠不足の期間、年齢、性別、体重などによって結果が異なる場合があります。
そのため、
寝不足になる
↓
必ずホルモンが同じように変化する
↓
必ず太る
と断定することはできません。
それでも、「十分食べたはずなのに、まだ何か食べたい」と感じる背景に、睡眠不足が関わっている可能性はあります。
意志が弱いから食べてしまうのではなく、そもそも身体が食欲を抑えにくい状態になっているかもしれないのです。
2．甘い物や脂っこい物を選びやすくなる
寝不足の日に限って、次のような物が欲しくなることはありませんか？
- 菓子パン
- チョコレート
- ポテトチップス
- 揚げ物
- ラーメン
- 甘い飲み物
- お酒と一緒に食べる締めの料理
睡眠不足は、空腹感だけでなく、食べ物を見たときの脳の反応や判断にも影響すると考えられています。
眠気や疲労が強いと、時間をかけて栄養バランスを考えるより、すぐに満足感を得られる物へ手が伸びやすくなります。
問題は、これらの食品が「少ない量でもエネルギー量が高くなりやすい」ことです。
例えば、普段の食事量を大きく変えていないつもりでも、
- 仕事中に甘いカフェラテを飲む
- 帰宅前に菓子パンを食べる
- 夕食後にアイスを食べる
- 寝る前にお酒とつまみを追加する
といった小さな積み重ねで、1日の摂取エネルギーは増えていきます。
実験的に睡眠時間を制限した研究でも、睡眠不足の状態ではエネルギー消費が大きく増えない一方、食事から取るエネルギーが増え、体重増加や腹部脂肪の増加につながる可能性が報告されています。PubMed掲載研究「Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake」
うりぼう先生のポイント
寝不足の日に増えやすいのは、夕食そのものより「無意識の間食」かもしれへんで。
3．起きている時間が長くなり、食べる機会が増える
夜更かしすると、それだけ食べ物や飲み物へ手を伸ばせる時間も長くなります。
午後10時に眠れば終わっていたはずの食事が、深夜0時や1時まで起きていることで追加される可能性があります。
特に注意したいのが、「空腹だから食べる」のではなく、次のような理由で食べてしまうケースです。
- テレビや動画を見ながら口寂しくなる
- 仕事が終わった解放感で飲みたくなる
- 眠気をごまかすために甘い物を食べる
- 疲れた自分へのご褒美として夜食を取る
- お酒を飲むうちに食欲が強くなる
1回の夜食だけで急に太るわけではありません。
しかし、睡眠不足と夜食がセットになり、それが毎日の習慣になると、少しずつエネルギーの余りが積み重なります。
40代のぽっこりお腹は、派手な暴飲暴食よりも、こうした毎晩の小さな余分が原因になっている場合があるんです。
4．血糖を調整する働きに影響する
食事をすると血糖値が上がり、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、血液中のブドウ糖を細胞へ取り込ませ、血糖値を調整するために欠かせません。
ところが慢性的な睡眠不足は、インスリンの働きが現れにくくなる「インスリン抵抗性」と関連することが報告されています。
インスリンが働きにくくなると、身体は血糖値を下げるために、より多くのインスリンを必要とする場合があります。
これが長く続けば、血糖値の上昇や糖尿病などの生活習慣病リスクにも関係します。
厚生労働省も、睡眠不足によってインスリンの作用が現れにくくなり、同じ食事をしても血糖値が高くなる場合があると説明しています。厚生労働省「睡眠と生活習慣病との深い関係」
「食べる量だけ減らせばええ」という話ではなく、食べた物を処理する身体の状態まで考える必要があるわけです。
5．疲れて動かなくなり、消費エネルギーが減りやすい
睡眠不足の日に、いつもどおり運動できる人は多くありません。
寝不足が続くと、
- 階段ではなくエスカレーターを使う
- 帰宅後すぐに座り込む
- ウォーキングを休む
- 筋トレの回数が減る
- 休日も横になって過ごす
といった行動が増えやすくなります。
ここで重要なのは、ジムや筋トレだけが消費エネルギーではないことです。
通勤、買い物、掃除、階段移動、立ち仕事など、日常生活の細かな動きでもエネルギーを消費しています。
睡眠不足でこの動きが少しずつ減ると、「特別食べ過ぎていないのに太る」と感じる原因になり得ます。
さらに、眠くて動かないのに、食欲や間食だけが増えれば、
摂取エネルギーは増える
＋
消費エネルギーは減る
という、体重が増えやすい組み合わせになります。
なぜ40代はお腹まわりに脂肪がつきやすいのか
「体重はそれほど増えていないのに、お腹だけ出てきた」
40代になると、このような変化を感じる人が増えてきます。
ただし、「40代になったら自動的に腹が出る」というわけではありません。
お腹まわりの変化には、次のような要因が重なっています。
- 日常の活動量が減った
- 筋トレや運動をする機会が減った
- 筋肉量が以前より少なくなった
- お酒や夜食が増えた
- 睡眠時間が短くなった
- ストレスで食事量が乱れた
- 姿勢が崩れてお腹が出て見える
- 便秘やむくみがある
若い頃と同じような食事をしていても、仕事や生活環境が変わって動く量が減れば、少しずつエネルギーが余りやすくなります。
さらに寝不足が重なると、食欲が増えたり、運動する気力がなくなったりして、お腹まわりに脂肪がつきやすい生活へ傾く可能性があります。
寝不足で内臓脂肪が増える可能性もある
注目したいのが、睡眠不足と内臓脂肪の関係です。
内臓脂肪とは、胃や腸などの内臓の周囲につく脂肪で、お腹が前へせり出して見える原因のひとつです。
2022年に発表された小規模な実験研究では、健康な成人12人を対象に、通常睡眠と睡眠制限を比較しました。
睡眠を制限した期間には、参加者の摂取エネルギーと体重が増えただけでなく、腹部脂肪、特に内臓脂肪が増加したと報告されています。PubMed掲載研究「Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake」
ただし、これは少人数で一定期間行われた実験です。
この研究だけで、
- 寝不足なら必ず内臓脂肪が増える
- 40代もまったく同じように増える
- 睡眠時間を延ばせば内臓脂肪がすぐ減る
とまでは断定できません。
それでも、「寝不足は体重だけでなく、脂肪がつく場所にも影響する可能性がある」という点は見逃せません。
睡眠以外にも、食事・運動・腸内環境など、お腹だけ痩せにくくなる原因があります。
リンク先：40代でお腹だけ痩せない原因
「肉がついた気がする」＝すべて脂肪とは限らない
ここは大事なところです。
数日寝不足が続いて身体が重く感じても、その変化がすべて体脂肪とは限りません。
体重や見た目は、次の影響でも変わります。
- 塩分の多い食事による水分の保持
- 飲酒による食事内容の変化
- 便秘によるお腹の張り
- 筋肉痛や疲労に伴う一時的な変化
- 測定する時間や服装
- 食事や水分が体内に残っている
- 姿勢の崩れ
「昨日より腹が出た気がする」という感覚だけでは、脂肪が増えたかどうかは判断できません。
反対に、毎日見ている自分の身体は、ゆっくりした変化に気づきにくい場合もあります。
そこで、感覚だけで判断せず、次の3つを記録するのがおすすめです。
- 朝起きてトイレへ行ったあとの体重
- へその高さで測ったウエスト
- 前日の睡眠時間と飲酒の有無
毎日同じ条件で測定し、1日ごとの増減ではなく、1週間単位の傾向を確認します。
家庭用の体脂肪計は水分量などによって数値が変わるため、1回の測定値に振り回されないことも大切です。
LIFE LABの身体立て直し実験
現在、LIFE LABでは40代からの身体立て直しを実践中です。
開始時点の記録は次のとおりです。
| 測定項目 | 開始時点 |
|---|---|
| 体重 | 63.2kg |
| ウエスト | 82.5cm |
| 体脂肪率 | 17.8％ |
| 測定日 | 2026年8月14日 |
睡眠不足だけが原因とは限らない
ここまで読むと、「自分のお腹が出た原因は全部寝不足や」と思うかもしれません。
しかし、40代の体重増加には複数の要因が関係しています。
- 食事量や間食の増加
- お酒を飲む量や回数
- 筋肉量の低下
- 運動不足
- ストレス
- 加齢に伴う身体の変化
- 服用している薬
- 甲状腺などの病気
- 睡眠時無呼吸症候群
睡眠不足は、その中のひとつです。
ただし睡眠は、食欲・運動・飲酒・ストレスのすべてと関係するため、生活を立て直す入口としては非常に重要です。
食事制限だけを厳しくしても、寝不足のまま食欲と戦い続けるのはしんどいものです。
先に睡眠を整えることで、間食を我慢しやすくなったり、運動する余裕が戻ったりする可能性があります。
寝酒が睡眠とダイエットを邪魔する理由
「お酒を飲むと眠くなるから、睡眠には悪くない」
そう感じている人も多いかもしれません。
確かに、アルコールを飲むと眠気が出て、寝付きが早くなる場合があります。
しかし、早く眠れることと、質のよい睡眠が取れることは別です。
厚生労働省は、アルコールによって睡眠前半では深い睡眠が増える一方、睡眠後半では眠りの質が悪くなり、飲酒量が増えるほど途中で目覚める回数も増えると説明しています。厚生労働省「睡眠の質、大丈夫ですか？」
お酒で眠りが浅くなる流れ
お酒を飲んだ夜は、次のような流れが起こる場合があります。
お酒を飲む
↓
寝付きは早くなる
↓
アルコールが代謝される
↓
睡眠後半に眠りが浅くなる
↓
夜中や早朝に目が覚める
↓
朝に疲れが残る
↓
日中の活動量が落ちる
「すぐ寝たからよく眠れた」と思っていても、朝起きたときに疲れが残っているなら、睡眠の質が低下している可能性があります。
お酒そのものにもエネルギーがある
お酒は睡眠へ影響するだけではありません。
アルコールには1g当たり約7kcalのエネルギーがあります。
さらに、飲酒中は次のような料理を一緒に食べやすくなります。
- 唐揚げ
- フライドポテト
- 焼き鳥
- チーズ
- スナック菓子
- ラーメン
- お茶漬け
「甘い物は食べていないから大丈夫」と思っていても、お酒とつまみ、締めの料理によって摂取エネルギーが増えている可能性があります。
特に寝不足の日は、判断力が落ちて「今日くらいええか」となりやすいものです。
甘い物だけを制限していても、
寝不足
＋
晩酌
＋
高カロリーなつまみ
＋
翌日の活動量低下
が重なれば、お腹まわりは変わりにくくなります。
寝酒に頼る悪循環
寝不足が続くと、「今日は早く寝たいから一杯飲もう」と考える場合があります。
しかし、寝るための飲酒が習慣になると、
眠れない
↓
お酒を飲む
↓
寝付きは早くなる
↓
睡眠後半が浅くなる
↓
朝に疲れが残る
↓
夜にまたお酒へ頼る
という悪循環に入りかねません。
厚生労働省も、寝酒は睡眠の質と量を低下させるため、不眠への対処として習慣化しないよう注意を促しています。厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから」解説書
毎晩飲んでいる人が急に大幅な禁酒をすると、かえって眠りにくくなったり、体調に影響したりする場合もあります。
飲酒量が多い人や、自分で減らすのが難しい人は、無理に一人で解決しようとせず医療機関へ相談しましょう。
お酒を飲んだ夜に何度も目が覚める人は、中途覚醒の原因も確認してみましょう。
リンク先：40代で夜中に何度も目が覚める原因
あなたは大丈夫？睡眠不足太りチェック
次の項目に当てはまるものがないか確認してみましょう。
- 平日の睡眠時間が6時間未満の日が多い
- 朝起きても疲れが残っている
- 休日は平日より2時間以上長く寝ている
- 午後になると強い眠気を感じる
- 寝不足の日は食欲が強くなる
- 夕方以降に甘い物や脂っこい物が欲しくなる
- 夜10時以降に食べることが多い
- 寝る直前までお酒を飲んでいる
- 夜中や早朝に目が覚める
- 眠くて運動を休む日が増えた
- エスカレーターや車を使うことが増えた
- 体重より先にウエストが増えてきた
- いびきが大きいと言われる
- 睡眠中に呼吸が止まっていると言われた
- 朝に頭痛や強いだるさがある
当てはまる数が多いほど「必ず太る」というチェックではありません。
ただし、睡眠と体重増加の両方へ影響する生活習慣が重なっている可能性があります。
特に、
- 大きないびき
- 睡眠中の呼吸停止
- 日中の強い眠気
- 朝の頭痛
- 何時間寝ても回復しない
といった症状がある場合は、睡眠時無呼吸症候群などが隠れている可能性もあります。
肥満が睡眠時無呼吸のリスクを高め、睡眠時無呼吸による睡眠の悪化が日中の活動や代謝へ影響するという悪循環も考えられます。
気になる症状が続く場合は、自己判断でダイエットだけを続けず、かかりつけ医や睡眠を扱う医療機関へ相談してください。
ここまでの結論
甘い物を制限していても、寝不足が続けば安心とはいえません。
見直したいのは、甘い物だけではなく次の5つです。
| 確認する項目 | 見落としやすい変化 |
|---|---|
| 睡眠 | 時間だけでなく朝の休養感 |
| 食事 | 夜食・飲み物・つまみ |
| 飲酒 | 量・時間・飲む日数 |
| 運動 | 筋トレ以外の日常の動き |
| 身体 | 体重・ウエスト・便通・むくみ |
「甘い物を我慢しているのに痩せない」と、さらに食事を削るのは早いかもしれません。
まずは1週間、睡眠と身体の変化を一緒に記録して、本当の原因を探ることが先です。
睡眠不足太りを防ぐ改善習慣7選
睡眠不足が気になるからといって、生活を一気に変える必要はありません。
むしろ、
- 今夜から必ず8時間寝る
- お酒を完全にやめる
- 毎日1時間運動する
- 夜は何も食べない
と高い目標を設定すると、続かずに終わる可能性があります。
大切なのは、睡眠・食事・運動を別々に考えず、続けられる範囲で一緒に整えることです。
まずは次の7つから、取り組みやすいものを始めてみましょう。
1．就寝時刻より先に起床時刻をそろえる
睡眠を整えようとすると、「今日は早く寝よう」と考えがちです。
しかし、普段より早い時刻に寝床へ入っても、身体に眠る準備ができていなければ、なかなか眠れません。
眠れないまま寝床で長く過ごすと、
早く寝なければ
↓
眠れなくて焦る
↓
頭がさえる
↓
さらに眠れなくなる
という悪循環に入ることもあります。
そこで、最初にそろえたいのが朝の起床時刻です。
平日と休日で起きる時間が大きく変わると、体内時計がずれ、日曜の夜に寝付けない、月曜の朝がつらいといった状態につながります。
実践方法
- まず普段の起床時刻を確認する
- 休日も大幅に遅くまで寝ない
- 起きたらカーテンを開ける
- 眠れない夜があっても、朝寝坊で調整しすぎない
- 朝の強い眠気が続く場合は無理をしない
厚生労働省も、朝の起床時刻をなるべく一定に保ち、起床後に太陽光を取り入れることを案内しています。厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
ただし、睡眠不足がひどい日に眠気を我慢して運転したり、危険な作業をしたりしてはいけません。
強い眠気がある場合は、安全を優先してください。
2．いきなり8時間ではなく、まず30分だけ睡眠を延ばす
「睡眠不足を改善するなら8時間寝なければ」と考える必要はありません。
必要な睡眠時間には個人差があり、8時間が全員の正解ではないからです。
厚生労働省は成人について、個人差を踏まえながら、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するよう案内しています。厚生労働省「健康増進普及月間」
現在の睡眠時間が5時間程度なら、いきなり7～8時間を目指すのは現実的ではありません。
そこでLIFE LABでは、まず普段より30分長く寝ることから始めます。
これは全員に必要な医学的基準ではなく、生活へ取り入れやすくするための最初の目標です。
30分を確保する方法
睡眠を30分延ばすために、まず次の時間を確認します。
- 目的なくXや動画を見ている時間
- 寝る前にテレビを見続けている時間
- 布団に入ってからスマホを見る時間
- 晩酌が長引いている時間
- 夜にしている翌日の準備
- 入浴を始める時刻
例えば、就寝前の動画を30分短くできれば、そのまま睡眠時間へ回せます。
それが難しければ、最初は15分でもかまいません。
短時間睡眠の成人を対象にした臨床試験では、睡眠時間を延ばすための指導を受けたグループで、平均的な睡眠時間が増え、エネルギー摂取量が減少したと報告されています。PubMed掲載研究「Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake」
ただし、睡眠時間を延ばせば誰でも自然に痩せると証明されたわけではありません。
睡眠はダイエットの特効薬ではなく、食欲や生活を整えやすくする土台として考えましょう。
3．起きたら朝日を浴び、朝食を取る
朝起きたら、まずカーテンを開けて光を取り入れましょう。
朝の光は、体内時計を調整する重要な刺激になります。
朝に光を浴びて身体を目覚めさせることで、夜に眠気が出るリズムも整いやすくなります。
朝のおすすめルーティン
- 起床時刻をそろえる
- カーテンを開ける
- 窓際や屋外で明るい光を浴びる
- 水分を取る
- 無理のない範囲で朝食を取る
朝食も、体内時計を整える刺激のひとつです。
ただし、朝食を食べれば自動的に痩せるわけではありません。
菓子パンと甘い飲み物だけでは、カロリーが増えやすく、すぐ空腹になる場合があります。
朝食を取るなら、次の組み合わせを意識しましょう。
| 食品の役割 | 具体例 |
|---|---|
| たんぱく質 | 卵、納豆、ヨーグルト、魚、豆腐 |
| 主食 | ご飯、オートミール、全粒粉パン |
| 野菜・海藻・果物 | 味噌汁、サラダ、わかめ、果物 |
| 水分 | 水、お茶、汁物 |
時間がない日は、納豆ご飯、卵と味噌汁、無糖ヨーグルトと果物など、準備しやすい内容で十分です。
完璧な朝食より、続けられる形を作ることを優先しましょう。
4．夜食は「禁止」ではなく、時間と内容を変える
仕事で帰宅が遅くなると、夜遅い食事を完全に避けるのは難しいものです。
「午後8時以降は絶対食べない」と決めても、残業後に強い空腹を感じれば、結局ドカ食いにつながる可能性があります。
そこで、夜食をすべて禁止するのではなく、量・内容・食べる時間を調整します。
帰宅が遅くなる日の分割食
夕食が夜10時以降になる日は、夕方に軽く食べ、帰宅後の食事を少なくする方法があります。
例えば、
夕方に食べるもの
- 小さめのおにぎり
- ゆで卵
- 無糖ヨーグルト
- バナナ
- 豆乳
- サラダチキン
帰宅後に食べるもの
- 野菜入りのスープ
- 豆腐
- 魚
- 納豆
- 少量のご飯
- 味噌汁
先に軽く食べておけば、帰宅後にラーメン、揚げ物、大盛りご飯などを一気に食べるのを防ぎやすくなります。
寝る前に避けたい組み合わせ
- お酒とスナック菓子
- カップ麺とご飯
- 揚げ物と大盛りご飯
- 菓子パンと甘い飲み物
- ラーメンと締めのご飯
「糖質が悪い」「脂質が悪い」と単独で考えるより、夜遅くに高カロリーな組み合わせを取る回数を減らすことが大切です。
厚生労働省も、寝る直前の夜食や間食は、翌朝の睡眠休養感や睡眠の質を低下させる可能性があると説明しています。厚生労働省「睡眠の質、大丈夫ですか？」
5．晩酌は量だけでなく、終了時刻とつまみも記録する
お酒を飲む人が確認したいのは、飲んだ量だけではありません。
次の4つをセットで記録しましょう。
- 何を飲んだか
- どれくらい飲んだか
- 何時に飲み終えたか
- 一緒に何を食べたか
例えば「ビール1本」とだけ記録しても、そのあとに焼酎やハイボールを飲み、唐揚げや締めのラーメンを食べていれば、実際の摂取量は大きく変わります。
最初から禁酒を目標にしなくてもよい
毎日飲んでいる人が、いきなり「今後一滴も飲まない」と決めても続かない場合があります。
まずは次の中から、ひとつ選びましょう。
- 1杯目を飲む前に水を飲む
- お酒と水を交互に飲む
- 大容量の缶を小さい缶へ変える
- 追加の1杯をやめる
- 寝るためのお酒をやめる
- 晩酌を終える時刻を決める
- 週に1日、飲まない日を試す
- 揚げ物や締めの料理を毎回つけない
寝酒は一時的に寝付きを早めても、睡眠後半を浅くし、中途覚醒を増やす可能性があります。
「早く眠れたか」だけでなく、翌朝の疲労感まで確認することが重要です。
なお、飲酒量が多い人や、手の震え・発汗・強い不安などが出る人は、急に自己判断で断酒せず、医療機関へ相談してください。
6．寝不足の日こそ、運動をゼロにしない
寝不足の日に、無理な筋トレや長時間のランニングをする必要はありません。
強い眠気やふらつきがある状態で運動すると、転倒や事故につながる可能性があります。
一方で、「今日は疲れたから何もしない」が続くと、日常の活動量が少しずつ落ちていきます。
そこで、寝不足の日は運動を中止するか続けるかの二択ではなく、負荷を下げてつなぐという考え方を取り入れます。
体調別の運動例
| 体調 | 運動の目安 |
|---|---|
| 体調がよく眠気も少ない | 30分ウォーキング＋軽い筋トレ |
| 少し寝不足・疲労あり | 10～20分の軽いウォーキング |
| 身体が重い | 5分のストレッチや散歩 |
| 強い眠気・ふらつきがある | 運動せず休息を優先 |
| 痛み・動悸・体調不良がある | 中止して必要に応じて受診 |
厚生労働省の健康情報でも、定期的な身体活動は睡眠改善に役立つ一方、就寝直前の強い運動は避けることが案内されています。厚生労働省「睡眠｜健康増進担当者向けツール」
とくに40代は、1回の激しい運動より、無理なく続けられる運動を生活へ組み込むことが大切です。
過去に1日30分の自転車通勤を続けて10kg減量できたのも、1回だけ頑張ったからではありません。
毎日の移動を運動に変え、継続できたことが大きかったと考えられます。
7．睡眠・体重・ウエストを1週間記録する
睡眠不足と身体の変化を確認するには、感覚だけで判断しないことが重要です。
「お肉がついた気がする」という気づきは大切ですが、その変化が、
- 体脂肪
- むくみ
- 便秘
- 飲酒後の水分変動
- 測定条件の違い
- 姿勢の変化
のどれによるものかは、1回の測定では分かりません。
そこで、まず1週間だけ記録します。
LIFE LAB睡眠・お腹チェック表
| 日付 | 睡眠時間 | 朝の回復感 | 体重 | ウエスト | 飲酒 | 運動 | 夜食 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 月 | 1～5 | あり・なし | 内容 | あり・なし | |||
| 火 | 1～5 | あり・なし | 内容 | あり・なし | |||
| 水 | 1～5 | あり・なし | 内容 | あり・なし | |||
| 木 | 1～5 | あり・なし | 内容 | あり・なし | |||
| 金 | 1～5 | あり・なし | 内容 | あり・なし | |||
| 土 | 1～5 | あり・なし | 内容 | あり・なし | |||
| 日 | 1～5 | あり・なし | 内容 | あり・なし |
朝の回復感は、次の5段階で記録します。
- 1：まったく回復していない
- 2：かなり疲れが残っている
- 3：普通
- 4：わりとスッキリ
- 5：十分に回復した
測定条件をそろえる
体重とウエストは、なるべく次の条件で測ります。
- 朝起きてトイレを済ませたあと
- 朝食を食べる前
- 毎回同じ体重計
- 似た服装、または同じ条件
- ウエストはへその高さ
- 息を吐き切って強くへこませない
毎日の増減に一喜一憂せず、1週間の平均や傾向を確認しましょう。
7つ全部やらなくてもいい
今回紹介した改善習慣を、明日から全部完璧にする必要はありません。
最初の1週間は、次の3つだけでも十分です。
- 睡眠時間を記録する
- 普段より30分早く寝る準備を始める
- 飲酒・夜食・ウエストを記録する
これだけでも、
- 飲んだ翌日に疲れが残る
- 5時間睡眠の日は間食が増える
- 寝不足の日は運動していない
- 夜食の翌朝は身体が重い
- 睡眠時間より中途覚醒が問題だった
といった自分のパターンが見えてくる可能性があります。
ダイエットは、「何を我慢するか」だけではありません。
自分が太りやすくなる条件を知り、その条件が重なる日を少しずつ減らすことも立派な対策です。
うりぼう先生のポイント
今回の実験は、体重を急に落とすためやない。「寝不足・酒・食事・運動のどれが自分の腹に響いてるか」を見つけるためやで。
LIFE LABで実践する最初の1週間
現在の記録は次のとおりです。
- 体重：63.2kg
- ウエスト：82.5cm
- 体脂肪率：17.8％
- 最近は連日の寝不足
- 甘い物は制限中
- 身体にお肉がついてきた感覚あり
- 自宅でできる軽い筋トレ始めました。
最初の1週間は、無理な食事制限を追加せず、次の内容を試します。
- 毎朝なるべく同じ条件で測定する
- 睡眠時間と朝の回復感を記録する
- 普段より30分長い睡眠を目標にする
- 飲酒量と終了時刻を記録する
- 体調がよい日は30分ウォーキングと軽い筋トレ
- 疲れている日は短い散歩かストレッチへ変更する
- 甘い物だけでなく、夜食とつまみも確認する
結果がよくても悪くても、数字を公開することで、同じように悩む40代の参考になります。
「睡眠を整えたら絶対痩せる」と結論を決めて始めるのではありません。
本当に変化があるのか、自分の身体で確かめていきます。
睡眠改善グッズは悩みに合わせて選ぶ
睡眠グッズを使えば、必ず眠れるわけではありません。
睡眠不足の主な原因が残業や夜更かしなら、最初に必要なのは睡眠時間の確保です。
一方で、
- 寝室が暑くて目が覚める
- 外の音が気になる
- 朝日が早く入ってくる
- 枕が合わず首や肩がつらい
- 布団へ入っても緊張が抜けない
といった環境の問題には、睡眠グッズが役立つ場合があります。
まず自分が困っていることを確認し、原因に合うものから選びましょう。
悩み別に選びたい睡眠グッズ
| 睡眠の悩み | 最初に検討したいグッズ |
|---|---|
| 光が気になる | 遮光カーテン・アイマスク |
| 音で目が覚める | 耳栓 |
| 暑さや蒸れが気になる | 冷感敷きパッド・除湿用品 |
| 首や肩がつらい | 高さを調整できる枕 |
| 布団の硬さが合わない | 体格に合うマットレス |
| 寝る前に緊張する | 入浴剤・間接照明 |
| 朝起きるのがつらい | 光目覚まし・照明タイマー |
グッズを一度に買いそろえる必要はありません。
最も睡眠を邪魔している原因へ、ひとつずつ対策するのがおすすめです。
1．光が気になる人は遮光カーテンやアイマスク
就寝前に明るい光を浴びると、身体が眠る準備に入りにくくなる可能性があります。
特に注意したいのが、次のような光です。
- 寝室の白く明るい照明
- スマートフォン
- タブレット
- テレビ
- 窓から入る街灯
- 早朝の日差し
厚生労働省も、夜間は照明を暗くし、スマートフォンやタブレットを寝室へ持ち込まないことを勧めています。厚生労働省「睡眠の質、大丈夫ですか？」
遮光カーテンが向いている人
- 街灯や看板の光が入る
- 夏の早朝に目が覚める
- 夜勤後、昼間に眠る
- 寝室を暗くしにくい
購入するときは、遮光等級だけでなく、窓の大きさに合っているかを確認しましょう。
カーテンの横や下に隙間があると、そこから光が入ります。
アイマスクが向いている人
- カーテンを交換できない
- 旅行や出張でも使いたい
- 同居する家族が照明を使う
- 昼間に仮眠する
アイマスクは、遮光性だけでなく、締め付けと蒸れにくさも重要です。
目や鼻を強く圧迫する商品は、長時間使いにくい場合があります。
洗えるか、ベルトを調整できるかも確認しましょう。
うりぼう先生のポイント
アイマスクを買う前に、寝床へスマホを持ち込まないだけで変わる人もおるで。まず無料でできる対策から試そ。
 | 価格:3780円〜 |
おすすめする理由：
- レビュー数が比較的多い
- 洗って清潔に使える
- 夜勤や昼間の睡眠にも使いやすい
- 光で寝付きにくい読者と相性がよい
注意点：
- 約300gあるため、軽いアイマスクが好きな人には向かない
- 圧迫感の好みが分かれる
- 睡眠不足そのものを解消する商品ではない
2．音で目が覚める人は耳栓
車の走行音、家族の生活音、近所の物音などが気になる人は、耳栓が選択肢になります。
耳栓には、主に次のタイプがあります。
| タイプ | 特徴 | 注意点 |
|---|---|---|
| フォームタイプ | 柔らかく遮音性が高め | 正しく装着する必要がある |
| シリコンタイプ | 耳の入口を覆いやすい | 蒸れや汚れに注意 |
| 繰り返し使えるタイプ | 洗って使える商品がある | 耳の形に合うか確認 |
| 睡眠用イヤホン | 音楽や環境音を流せる | 充電・圧迫感・価格を確認 |
完全に音を消せるわけではありません。
また、目覚まし、火災報知器、家族の呼びかけなど、必要な音まで聞こえにくくなる可能性があります。
小さな子どもや介護が必要な家族と暮らしている人は、安全面を考えて使用してください。
耳の痛み、かゆみ、耳だれなどがある場合は使用を中止し、必要に応じて耳鼻咽喉科へ相談しましょう。
 | 価格:1400円 |
おすすめする理由：
- 水洗いして繰り返し使える
- 睡眠以外にも仕事や移動で使える
- ケース付きで保管しやすい
- 比較的試しやすいカテゴリ
注意点：
- 音を完全に消すものではない
- 耳の形によってフィット感が変わる
- 目覚ましや緊急時の音も聞こえにくくなる可能性がある
- 耳に痛みや異常がある場合は使わない
3．暑さや蒸れで起きる人は寝室と寝具を見直す
夏に寝苦しいからといって、冷感敷きパッドだけで解決するとは限りません。
まず確認したいのは、次の3つです。
- 寝室の温度
- 寝室の湿度
- 寝具の中にこもる熱と汗
温度や湿度が高すぎると、身体から熱を逃がしにくくなり、寝付きや睡眠の深さへ影響する可能性があります。
厚生労働省も、寝室の温度・湿度・光・音を、季節や本人の感覚に合わせて調整することが重要だと説明しています。厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
暑さ対策グッズを選ぶポイント
- 吸湿性と放湿性
- 肌触り
- 洗濯できるか
- 乾きやすさ
- 寝返りでずれにくいか
- エアコンと併用できるか
「接触冷感」と書かれた商品でも、冷たさの感じ方や持続時間には個人差があります。
触った瞬間は冷たくても、汗や熱がこもれば途中で暑く感じる場合があります。
冷たさの強さだけでなく、汗を吸って乾きやすいかまで確認しましょう。
エアコンを我慢しすぎない
電気代を気にしてエアコンを切り、何度も暑さで目が覚めれば、睡眠休養感が低下する可能性があります。
設定温度だけで判断せず、
- 寝苦しくないか
- 汗で目が覚めていないか
- 朝に身体が冷え切っていないか
- 風が直接当たっていないか
を確認しながら調整しましょう。
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 | 価格:1350円〜 |
おすすめする理由：
- 夏の「暑くて目が覚める」悩みと合う
- リバーシブルで使える
- 洗濯できる
- 熱中症・睡眠クラスターの両方と相性がよい
- 何よりも先生自身が使用している。
注意点：
- 接触冷感は冷たさがずっと続くものではない
- 室温が高すぎると冷たさを感じにくい
- エアコンや扇風機との併用が必要な場合がある
- サイズによって価格が変わる
4．首や肩がつらい人は高さを調整できる枕
「高級な枕なら眠れる」とは限りません。
枕で重要なのは価格よりも、体格や寝姿勢に高さが合っているかです。
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首や肩へ負担がかかり、呼吸しにくく感じる場合があります。
厚生労働省の健康情報でも、枕には首と寝具の間を埋め、立っているときに近い自然な姿勢を保つ役割があると説明されています。厚生労働省「よく眠るために必要な寝具の条件」
枕を選ぶときの確認項目
- 仰向けであごが上がりすぎていないか
- あごが胸側へ下がりすぎていないか
- 横向きで首が傾いていないか
- 寝返りを打てる横幅があるか
- 中材を出し入れして高さを変えられるか
- 洗濯や手入れができるか
- 返品・お試し期間があるか
ネットで購入する場合は、レビューの点数だけで選ばないことが大切です。
枕の合い方は、身長、肩幅、首のカーブ、マットレスの沈み込み方によって変わります。
他人に合った枕が、自分にも合うとは限りません。
最初から高額商品を買うより、高さを調整できる商品や、返品・交換条件が分かりやすい商品を選ぶほうが失敗しにくいでしょう。
5．腰や背中がつらい人はマットレスを確認する
マットレスや敷布団は、柔らかければよい、硬ければよいというものではありません。
柔らかすぎると腰や胸が沈み込み、硬すぎると肩や腰へ圧力が集中する可能性があります。
買い替える前に確認すること
- マットレスの一部がへこんでいないか
- 長期間同じ向きで使っていないか
- ベッドフレームに問題がないか
- 敷きパッドが重なりすぎていないか
- 起床時に腰や背中が痛むか
- 日中も痛みが続くか
マットレスは価格が高く、処分にも手間がかかります。
広告の「腰におすすめ」「快眠できる」という表現だけで即決せず、試せる店舗や返品期間のある商品を優先しましょう。
腰痛やしびれが続いている場合は、寝具だけで解決しようとせず、医療機関へ相談してください。
6．寝る前の緊張が抜けない人は入浴と照明を変える
寝床へ入っても仕事のことを考えてしまう人は、頭が活動状態のままになっている可能性があります。
その場合、商品を買う前に、寝る前の過ごし方を変えてみましょう。
就寝前の切り替え習慣
- 部屋の照明を少し暗くする
- スマートフォンを寝床から離す
- ぬるめに感じる湯温で入浴する
- 軽くストレッチする
- 紙の本を読む
- 翌日の予定を紙へ書き出す
- ゆっくり呼吸する
入浴剤は、香りや入浴時間を楽しむ補助として使えます。
ただし「この成分なら不眠が治る」と考えるのではなく、自分がリラックスできる香りや使用感を選びましょう。
肌が敏感な人は、香料や成分によって刺激を感じる場合があるため注意が必要です。
照明を選ぶ場合は、就寝前に使う白く強い光を避け、明るさを調整できる商品が使いやすいでしょう。
7．朝起きられない人は光目覚ましも選択肢
大きな音の目覚ましで無理やり起きても、すぐ二度寝してしまう人は、光で徐々に明るくなる目覚まし時計も選択肢になります。
ただし、光目覚ましを使えば、睡眠不足が解消するわけではありません。
5時間しか寝ていない状態で朝だけ強く起こしても、必要な睡眠が足りないことに変わりはないからです。
光目覚ましを選ぶポイント
- 明るさを調整できる
- 徐々に明るくなる
- 音のアラームも併用できる
- ベッドから光が見える位置に置ける
- 操作が複雑すぎない
- 停電時や電源が抜けた場合を確認する
朝の光は体内時計を整える助けになります。
ただし、光に敏感な人、目の病気がある人、薬を服用している人は、必要に応じて医師へ相談してください。
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 | 価格:6980円 |
おすすめする理由：
- 朝の光を取り入れにくい部屋で使える
- 光と音の両方で起こせる
- 明るさを調整できる
- 音を消して光だけでも設定できる
- 朝日が入りにくい部屋で、光・音・ホワイトノイズを1台にまとめたい人向け
注意点：
- レビュー数は14件とまだ少ない
- コンセントが必要
- 睡眠時間が短い状態を解決する商品ではない
- 光だけで必ず起きられるとは限らない
迷ったら「無料で直せる環境」から確認する
睡眠グッズを買う前に、次の項目を確認しましょう。
- スマホを寝床へ持ち込んでいないか
- 寝室の照明が明るすぎないか
- テレビをつけたまま寝ていないか
- 暑さや寒さを我慢していないか
- カーテンの隙間から光が入っていないか
- 枕の高さをタオルで調整できないか
- マットレスの向きや位置を変えられないか
- 晩酌が寝る直前まで続いていないか
ここを直しても改善しない悩みに対して、グッズを追加します。
おすすめの優先順位は次のとおりです。
- 光・音・温度を整える
- スマートフォンと晩酌を見直す
- 安価なアイマスクや耳栓を試す
- 高さ調整できる枕を検討する
- マットレスは最後に慎重に選ぶ
いきなり数万円のマットレスを買うより、まず寝室の光や暑さを改善したほうが、少ない費用で変化を確認できます。
睡眠グッズでは解決できない症状もある
睡眠不足の原因が、病気や睡眠障害である場合があります。
次の症状があるときは、グッズだけで改善しようとせず、医療機関へ相談しましょう。
睡眠時間を確保しても疲労感が残る場合は、睡眠時間以外の原因も考えられます。
リンク先：40代で寝ても疲れが取れない原因
医療機関へ相談したいサイン
- 大きないびきを指摘される
- 睡眠中に呼吸が止まっていると言われる
- 息苦しくて目が覚める
- 朝起きたときに頭痛がある
- 十分寝たはずなのに強い眠気がある
- 運転中や仕事中に眠り込みそうになる
- 夜中に何度も目が覚める
- 脚がむずむずして眠れない
- 痛みや動悸で目が覚める
- 気分の落ち込みや不安が続く
- 不眠症状が週3回以上あり、3か月以上続いている
- 生活習慣を見直しても改善しない
特に、大きないびきや呼吸停止、日中の強い眠気がある場合は、睡眠時無呼吸症候群が隠れている可能性があります。
太ったことで気道が狭くなり、睡眠時無呼吸のリスクが高まる場合があります。
一方で、睡眠時無呼吸によって熟睡できず、日中の活動量が減るという悪循環も起こり得ます。
体重が増える
↓
睡眠中の呼吸に影響する
↓
睡眠の質が落ちる
↓
日中に動けなくなる
↓
さらに体重が増えやすくなる
早めに原因を確認することが大切です。
睡眠サプリは最初の選択にしなくていい
睡眠に関する商品には、サプリメントや機能性表示食品もあります。
しかし、睡眠不足の原因が「寝る時間を確保できていないこと」なら、サプリを飲んでも睡眠時間そのものは増えません。
まず優先したいのは、
- 睡眠時間を確保する
- 起床時刻をそろえる
- 寝室の光・音・温度を整える
- カフェインや寝酒を見直す
- 病気が疑われる場合は受診する
という基本対策です。
サプリメントを利用する場合は、パッケージに書かれた機能や摂取方法、成分、注意事項を確認しましょう。
機能性表示食品は、医薬品のように病気の治療や予防を目的としたものではありません。
持病がある人、薬を服用している人、複数のサプリメントを使っている人は、医師や薬剤師へ相談してください。
睡眠グッズを選ぶときの結論
最初に買うなら、悩みに合わせて選びましょう。
| 一番困っていること | 最初の候補 |
|---|---|
| 街灯・朝日 | 遮光カーテンまたはアイマスク |
| 生活音・車の音 | 耳栓 |
| 夏の寝苦しさ | 冷感敷きパッド＋空調調整 |
| 首・肩の違和感 | 高さ調整できる枕 |
| 寝る前の緊張 | 間接照明・入浴用品 |
| 朝起きられない | 光目覚まし＋睡眠時間の確保 |
LIFE LABとしてのおすすめは、まずアイマスクや耳栓など、低価格で試せるものから始めることです。
枕やマットレスは身体との相性が大きく、金額も高くなるため、最後に慎重に検討します。
うりぼう先生のポイント
睡眠グッズは「眠れる魔法」やないで。自分の眠りを邪魔している原因を、ひとつ減らすための道具や。
よくある質問（FAQ）
睡眠時間を増やせば痩せますか？
睡眠時間を増やすだけで、必ず痩せるわけではありません。
体重は主に、食事から取るエネルギーと、基礎代謝や活動で消費するエネルギーのバランスによって変わるからです。
ただし、睡眠不足を改善することで、
- 強い空腹を感じにくくなる
- 夜食を取る機会が減る
- 高カロリーな物を選びにくくなる
- 日中に身体を動かしやすくなる
- 飲酒や間食を冷静に判断しやすくなる
といった変化が起こる可能性があります。
短時間睡眠の成人を対象にした研究でも、睡眠時間を延ばすための指導を受けたグループでは、エネルギー摂取量が減少したと報告されています。PubMed掲載研究「Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake」
ただし、この結果だけで「30分長く寝れば何kg痩せる」とは断定できません。
睡眠は痩せるための直接的な方法というより、食事と運動を整えやすくする土台として考えましょう。
何時間寝れば太りにくくなりますか？
「この時間だけ寝れば太らない」という基準はありません。
必要な睡眠時間には、体質、年齢、仕事内容、運動量、健康状態などによる個人差があります。
厚生労働省は成人について、個人差を踏まえながら、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するよう推奨しています。
確認したいのは、睡眠時間だけではありません。
- 朝に休めた感覚がある
- 日中の強い眠気で困らない
- 休日に極端な寝だめをしなくても過ごせる
- 仕事中に集中力を保てる
- 起床時に頭痛や強いだるさがない
こうした状態も一緒に確認しましょう。
6時間寝ていても毎朝つらい場合は、睡眠の質が低い、または自分に必要な睡眠時間が足りていない可能性があります。
休日に寝だめすれば睡眠不足を取り戻せますか？
休日に少し長く眠ることで、一時的に眠気や疲労感が軽くなる場合はあります。
しかし、平日の睡眠不足を毎週まとめて完全に取り戻せるわけではありません。
休日だけ起床時刻が大幅に遅くなると、体内時計が後ろへずれ、日曜の夜に寝付けない、月曜の朝がつらいという悪循環につながります。
平日に寝不足
↓
休日に昼まで寝る
↓
日曜の夜に眠れない
↓
月曜から再び寝不足
厚生労働省の解説書でも、平日から最低限必要な睡眠時間を確保し、休日の寝だめへ頼りすぎないことが重要だと説明されています。厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから」解説書
休日に少し長く寝る場合も、普段の起床時刻から大幅に遅らせず、平日の睡眠時間を少しずつ増やすことを優先しましょう。
寝不足の日に昼寝をしても大丈夫ですか？
短い昼寝は、午後の眠気や集中力低下を和らげる助けになる場合があります。
ただし、夕方以降に長く眠ると、夜の寝付きに影響する可能性があります。
昼寝をするなら、
- 昼休みなど早い時間帯にする
- 長時間眠りすぎない
- 深く眠りすぎないようアラームを使う
- 起きたあと夜まで眠気を残さない
ことを意識しましょう。
目安としては30分以内の短い昼寝が取り入れやすいでしょう。
ただし、昼寝をしても眠気が強い、運転中に眠りそうになる、仕事に支障が出る場合は、睡眠不足だけでなく睡眠障害が隠れている可能性もあります。
昼寝だけで対処せず、医療機関へ相談してください。
お酒は寝る何時間前までなら大丈夫ですか？
アルコールの分解速度には、体格、性別、体質、飲酒量、食事などによる個人差があります。
そのため「就寝の何時間前までなら睡眠へ影響しない」と一律には決められません。
特に避けたいのは、眠るために飲む寝酒と、就寝直前まで続く深酒です。
アルコールは一時的に寝付きを早める一方で、睡眠後半を浅くし、夜中や早朝に目覚めやすくする可能性があります。
まずは次の4点を1週間記録しましょう。
- 飲酒量
- 飲み終えた時刻
- 夜中に目が覚めた回数
- 翌朝の回復感
飲まなかった日や早めに切り上げた日と比較すると、お酒が自分の睡眠へどう影響しているかが見えやすくなります。
寝不足でも筋トレやウォーキングをしたほうがよいですか？
軽い寝不足で体調に問題がなければ、短いウォーキングや軽い運動を続ける方法があります。
一方で、強い眠気、ふらつき、動悸、頭痛、判断力の低下がある場合は、運動より休息と安全を優先してください。
寝不足の日は、通常どおり行うか完全に休むかの二択にせず、負荷を下げる方法があります。
| 状態 | 運動例 |
|---|---|
| 眠気が少なく体調もよい | 30分ウォーキング＋軽い筋トレ |
| 少し疲れている | 10～20分の散歩 |
| 身体が重い | 5分程度のストレッチ |
| 強い眠気・ふらつき | 中止して休む |
| 痛み・動悸・息苦しさ | 中止して必要に応じて受診 |
高重量を扱う筋トレ、自転車、車道でのランニングなどは、寝不足による集中力低下が事故につながる可能性があります。
「カロリーを消費しなければ」と無理をしないようにしましょう。
睡眠サプリを飲めば痩せやすくなりますか？
睡眠サプリを飲むだけで痩せやすくなるとはいえません。
睡眠不足の原因が、夜更かし、長時間労働、寝酒、スマートフォンなどであれば、サプリメントだけでは原因を解決できないからです。
先に取り組みたいのは、
- 睡眠時間の確保
- 起床時刻の安定
- 朝の光
- 寝室の光・音・温度
- 夜食・カフェイン・寝酒の見直し
- 睡眠障害が疑われる場合の受診
です。
機能性表示食品は医薬品ではなく、病気の治療や予防を目的にしたものではありません。
利用する場合は、成分、摂取量、注意事項を確認し、持病や服用中の薬がある人は医師や薬剤師へ相談しましょう。
いびきがある場合も生活習慣の改善だけで大丈夫ですか？
いびきの原因はさまざまですが、大きないびきに次の症状が重なる場合は、睡眠時無呼吸症候群に注意が必要です。
- 睡眠中に呼吸が止まっている
- 息苦しそうにしている
- 何度も目が覚める
- 朝に頭痛がある
- 起床時に口が強く乾いている
- 十分寝ても疲れが取れない
- 日中に強い眠気がある
- 運転中に眠りそうになる
睡眠時無呼吸症候群は、単なるいびきとして放置せず、医療機関で確認することが大切です。
枕、口閉じテープ、いびき対策グッズだけで自己判断せず、呼吸停止を指摘された場合は早めに相談しましょう。
まとめ｜甘い物を減らすだけでなく睡眠も記録しよう
最近、連日の寝不足が続いていました。
甘い物は制限しているのに、身体には以前よりお肉がついてきたような感覚があります。
もちろん、この変化がすべて睡眠不足による体脂肪とは限りません。
- お酒やつまみ
- 夜遅い食事
- 運動不足
- 便秘
- むくみ
- 測定条件
- 年齢に伴う生活の変化
なども関係している可能性があります。
ただし、睡眠不足が続くと、食欲を調整する働きや食べ物の選択、血糖のコントロール、日中の活動量へ影響する可能性があります。
甘い物を我慢していても、
寝不足
↓
食欲や判断が乱れる
↓
お酒・つまみ・夜食が増える
↓
疲れて動かなくなる
↓
お腹まわりが変わりにくくなる
という流れに入っているかもしれません。
最初の1週間で取り組むこと
全部を一度に変える必要はありません。
まずは次の5つを記録します。
- 睡眠時間
- 朝の回復感
- 体重とウエスト
- 飲酒量と終了時刻
- 夜食と運動
LIFE LABでは、開始時点の体重63.2kg、ウエスト82.5cm、体脂肪率17.8％を基準に、睡眠と身体の変化を確認していきます。
目標は「睡眠を増やせば絶対痩せる」と証明することではありません。
自分の場合、寝不足・飲酒・食事・運動のどれが身体へ強く影響しているのかを確かめることです。
体重だけに振り回されず、1週間単位で変化を見ていきます。
うりぼう先生のポイント
40代のダイエットは、食べる量を削るだけでは続かへん。筋トレだけでもあかん。食欲を暴れさせない睡眠と、動ける身体を一緒に作っていこーや
