H2 40代になると睡眠の質が落ちる理由
40代で起こるホルモンの変化
① 成長ホルモンの分泌が減る
成長ホルモンは子どもの成長だけでなく、筋肉の修復や脂肪の分解にも関わっています。
40代になると分泌量が少しずつ減るため、
- 筋肉がつきにくい
- 疲れが取れにくい
- 脂肪が燃えにくい
といった変化を感じやすくなります。
② 男性ホルモン（テストステロン）の減少【男性】
男性は40代頃から、筋肉や体力の維持に関わるテストステロンが少しずつ減少します。
その結果、
- 筋肉量が減る
- 内臓脂肪が増えやすくなる
- やる気や活力が低下しやすい
といった変化が起こることがあります。
③ 女性ホルモン（エストロゲン）の変化【女性】
女性は40代になると更年期に向けてエストロゲンが減少し始めます。
その影響で、
- 脂肪がつきやすくなる
- 睡眠の質が低下する
- 自律神経が乱れやすくなる
などの変化が現れる人もいます。
40代になるとホルモンバランスは自然に変化します。しかし、生活習慣まで悪くなる必要はありません。適度な運動やバランスの良い食事、十分な睡眠を心がけることで、体への負担を軽減し、健康的な毎日を目指せます。
H3 ストレスの増加
仕事で責任が増える
40代になると昇進や役職がつき、自分の仕事だけでなく部下やチーム全体を管理する立場になる人が増えます。
自分だけの行動だけでなく部下の行動も管理しないといけない。
「自分でやった方が早い」と感じても任せなければならず、その積み重ねがストレスになることがあります。
まだ経験の浅い部下でも育てながら任せていく必要があります。
自分の思い通りにならないことも多く、知らん間にストレスを抱えていることも少なくありません。
家庭での役割が増える
子どもの進学や教育費、親の介護など、家庭での責任が増える年代でもあります。
進路説明会や子供の行事の世話など、仕事と家庭の両立に悩み、心身ともに疲れやすくなる人も少なくありません。
将来への不安
40代になると、
- 老後資金
- 健康
- 転職やキャリア
- 子どもの将来
- 両親の介護について
など、お金や将来について考える機会が増えます。
現状で満足できる収入があれば不安も軽減されると思いますが、それはごく一部です。
慢性的な不安がストレスにつながることもあります。
睡眠不足による悪循環
ストレスが続くと自律神経が乱れ、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりすることがあります。
睡眠不足になると疲れが取れず、翌日のストレスをさらに感じやすくなるという悪循環に陥りやすくなります。
40代は仕事でも家庭でも責任が増え、自分のことを後回しにしがちな年代です。ストレスをゼロにすることは難しくても、睡眠や軽い運動、趣味の時間などで上手にリフレッシュすることが、心と体の健康を保つポイントになります。
H3 運動不足
通勤で歩く時間が減る
車通勤やリモートワークが増え、20代・30代の頃より歩く時間が少なくなる人が増えます。
デスクワーク中心になる
昇進や異動により現場で体を動かす機会が減り、1日のほとんどを椅子に座って過ごすことも珍しくありません。
忙しくて運動する時間がない
仕事や家庭を優先する生活になり、
- 「今日は疲れたから明日でいいか」
- 「休日くらいゆっくりしたい」
という日が続くと、運動する習慣がなくなりやすくなります。
休日も家で過ごすことが増える
疲れを取るために家でテレビや動画を見て過ごす時間が増え、体を動かす機会が減ることがあります。
H3 エレベーターや車を使うことが増える
近い距離でも車を使ったり、階段ではなくエレベーターやエスカレーターを利用したりすることで、日常生活で消費するエネルギーが少しずつ減っていきます。
40代は仕事や家庭が忙しく、「運動しなければ」と思っていても、なかなか時間を作れない年代です。しかし、最初から1時間の運動を目指す必要はありません。まずは一駅分歩く、階段を使う、自宅で10分だけスクワットをするなど、続けやすいことから始めるのがおすすめです。
H3 スマホの見過ぎ・パソコンの触りすぎ
寝る前についSNSを見てしまう
「5分だけ」と思って見始めたSNSや動画が、気づけば30分〜1時間経っていたという経験はありませんか。
私も平気で1時間動画を見続けることも多く、気付けば1時間動画を見てしまい、
寝る時間が遅くなることがあります。
仕事の連絡を寝る直前まで確認する
メールやチャットアプリを寝る前まで確認していると、仕事モードが続いてしまい、気持ちがリラックスしにくくなります。
動画配信サービスを見続けてしまう
ドラマやYouTubeなどを見始めると、「あと1本だけ」と夜更かしになり、睡眠時間が短くなってしまうことがあります。
ブルーライトの影響
スマートフォンやタブレットから出るブルーライトは、眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌に影響を与えることがあるとされています。そのため、寝る直前まで画面を見続けると、寝つきが悪くなる人もいます。
私もスマホを触り始めると、気づけば時間が経っていることがあります。だからこそ、寝る30分〜1時間前はスマホを見る時間を減らすよう意識しています。完璧を目指す必要はなく、「今日は10分だけ早くやめてみよう」という小さな積み重ねが、睡眠の質を改善する第一歩になります。
H3 お酒との付き合い方
飲みすぎると睡眠の質が低下しやすい
お酒を飲むと眠くなるため「よく眠れた」と感じることがあります。
しかし、アルコールが分解される過程で眠りが浅くなり、夜中に目が覚めたり、朝起きても疲れが残ったりすることがあります。
晩酌の量が増えやすい
40代になると仕事のストレスや付き合いなどで、晩酌が毎日の習慣になっている人も少なくありません。
「1本だけ」のつもりが2本、3本と増えてしまうと、睡眠だけでなく体重増加にもつながりやすくなります。
寝る直前の飲酒は控える
寝る直前までお酒を飲むよりも、就寝まで少し時間を空けることで、睡眠への影響を抑えやすくなります。
休肝日を作る
毎日飲むのではなく、週に1〜2日はお酒を飲まない日を作ることで、肝臓を休ませるだけでなく、生活リズムを整えるきっかけにもなります。
私自身もお酒が好きなので、「飲むな」とは思いません。だからこそ大切なのは、お酒を楽しみながらも飲みすぎないことです。休肝日を作ったり、飲む量を少し意識したりするだけでも、翌朝の目覚めや体の軽さが変わることがあります。
H2 睡眠の質を上げる7つの習慣
H3 毎日同じ時間に寝る
仕事でも同じことが言えると思いますが、寝る時間を決めてから寝るまでに何をするかを時間で区切り、
その調節を行うことで同じ時間に寝ることができる日が多くなります。
H3 朝日を浴びる
起きてすぐにカーテンを開け、朝日を浴びることで頭が冴えわたることもあります。
朝起きるのが苦手な方は朝日と同じ光を出してくれる照明もありますので購入を検討してもいいかもしれません。
H3 軽い運動をする
休日はいつも以上に寝てしまいがちですが、30分と短い時間で軽く散歩をするとよい睡眠ができる
習慣を身に着けることができます
H3 就寝前はスマホを控える
就寝前はゴールデンタイムではあると思いますが、寝る30分前はスマホを触らずに
読書に代用したり、違うことにしたりと就寝前の習慣を無理なく変更していきましょう。
H3 カフェインを摂りすぎない
コーヒー好きな方、デスクワーク中心の仕事の方などコーヒーを飲みがちな環境な方は
夕方以降はカフェインレスコーヒーや
麦茶、白湯などに切り替えるのもおすすめです。
H3 寝室環境を整える
現代社会において良質な睡眠をとれるように様々なグッズが販売されていると思います。
今まではいらんかったと思っていても今からは必要になるかもしれません。
休日の隙間に休日に寝具売り場をのぞいてみたりするとよい快眠グッズが発見できるかもしれません。
意外と自分の知らなかった良いものに巡り合えることもあります。
H3 お酒は飲みすぎない
適量を飲むことは否定しませんが、その時のノリや雰囲気で飲まざるを得ない日もあると思いますが、
飲みすぎてよいことが一つもありません。
二日酔いになるわ、次の日はしんどいわ、一日寝て過ごしてしまったなど
私も多々失敗談が尽きません。
お酒はほどほどに楽しむのが一番です
40代は「長く寝る」より「質」が大切
睡眠時間はどれくらい必要？
6〜8時間を目安に
睡眠時間には個人差がありますが、多くの成人では6〜8時間程度が目安とされています。
「長く寝れば良い」というわけではなく、自分が朝スッキリ起きられる睡眠時間を見つけることが大切です。
H2 まとめ
40代になると、「最近ぐっすり眠れない」「朝起きても疲れが取れない」と感じる方が増えてきます。
その原因は、加齢によるホルモンバランスの変化だけではありません。仕事や家庭でのストレス、運動不足、スマートフォンの使いすぎ、お酒との付き合い方など、日々の生活習慣も睡眠の質に大きく影響しています。
しかし、睡眠の質は毎日の小さな習慣を見直すことで改善を目指せます。
- 朝日を浴びる
- 軽い運動を取り入れる
- 寝る前のスマホを控える
- お酒を飲みすぎない
- 規則正しい生活を心がける
どれも今日から始められることばかりです。
大切なのは、一度にすべてを変えようとするのではなく、自分に合った方法を無理なく続けることです。
私自身も、お酒との付き合い方や寝る前の過ごし方を少しずつ見直しながら、睡眠の質を意識するようになりました。完璧を目指す必要はありません。小さな積み重ねが、健康な体づくりにつながります。
40代からでも生活習慣は変えられます。一緒にできることから始めて、毎日をもっと元気に過ごしていきましょう。
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