H2 40代になるとコレステロールが高くなりやすい理由
H3 基礎代謝の低下
40代になると基礎代謝が少しずつ低下し、何もしなくても消費されるエネルギー量が減っていきます。そのため、20代や30代の頃と同じ食事量でも余ったエネルギーが脂肪として蓄積しやすくなり、悪玉（LDL）コレステロールが増える原因の一つになります。
また、年齢とともに筋肉量が減りやすくなることも基礎代謝の低下につながります。筋肉は多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が減ると脂肪が燃えにくい体質になってしまいます。
さらに、デスクワークや車での移動が増えるなど、日常生活で体を動かす機会が減ることも影響します。運動不足が続くと消費エネルギーがさらに少なくなり、コレステロールや中性脂肪が高くなりやすくなるため注意が必要です。
💡関連記事
→ 40代の基礎代謝を上げる方法
H3 食生活の乱れ
40代になると仕事や家庭で忙しくなり、外食やコンビニ弁当、惣菜などで食事を済ませる機会が増える人も少なくありません。こうした食事は、脂質や塩分が多く、コレステロール値が高くなりやすい傾向があります。
また、忙しさから野菜や海藻、きのこ類などを十分に食べられず、食物繊維が不足しやすくなることも原因の一つです。食物繊維には、コレステロールの吸収を抑え、体の外へ排出する働きが期待されています。
さらに、加工食品やファストフード、お菓子などを食べる機会が多い生活が続くと、悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪が増えやすくなります。毎日の食事をすべて完璧にする必要はありませんが、野菜を一品増やしたり、魚や大豆製品を取り入れたりするなど、少しずつ食生活を見直すことがコレステロール対策につながります。
💡関連記事
→ 40代の食事
H3 運動不足
運動不足が続くと、善玉（HDL）コレステロールが減りやすくなり、悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪が増えやすくなることが分かっています。善玉コレステロールには、血管内にたまった余分なコレステロールを回収して肝臓へ運ぶ働きがあるため、減少すると動脈硬化のリスクが高まります。
また、体を動かす機会が少ない生活では、消費エネルギーが減るだけでなく、脂肪が燃えにくくなるため、中性脂肪も蓄積しやすくなります。デスクワーク中心の生活や車移動が多い人は、特に注意が必要です。
コレステロール対策には、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。1日30分程度の運動を週3〜5回続けることを目標にすると、善玉コレステロールを増やしやすくなり、コレステロール値の改善も期待できます。まずは無理のない範囲で、日常生活の中に体を動かす習慣を取り入れてみましょう。
💡関連記事
→ 40代の高血圧対策
H3 肥満・内臓脂肪
40代になると基礎代謝の低下や運動不足などの影響で、体重が増えやすくなり、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。内臓脂肪が増えると、悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪が増えやすくなり、生活習慣病のリスクを高める原因となります。
また、悪玉コレステロールが増えた状態が続くと、血管の内側にコレステロールがたまり、血管が硬く狭くなる「動脈硬化」が進行しやすくなります。動脈硬化は、自覚症状がほとんどないまま進み、心筋梗塞や脳卒中など重大な病気につながる可能性があります。
コレステロール値を改善するためには、適正体重を維持することが大切です。極端な食事制限ではなく、バランスの良い食事と適度な運動を続け、少しずつ内臓脂肪を減らしていくことが、健康的なコレステロール管理につながります。
💡関連記事
→ 40代の血糖値を改善する方法
H3 喫煙・飲酒
喫煙は、善玉（HDL）コレステロールを減らし、悪玉（LDL）コレステロールが酸化しやすくなることで、動脈硬化を進める原因の一つとされています。また、血管を傷つける作用もあるため、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを高める可能性があります。
一方、お酒は適量であれば問題ない場合もありますが、飲み過ぎると中性脂肪が増えやすくなり、血管への負担も大きくなります。特に毎日のように多量の飲酒を続けると、コレステロール値の悪化だけでなく、高血圧や脂肪肝などの生活習慣病にもつながりやすくなります。
コレステロール対策には、禁煙を心掛けることに加え、お酒は適量を守ることが大切です。無理に我慢するのではなく、休肝日を設けたり、飲酒量を少しずつ減らしたりすることから始めると、健康的な生活習慣を続けやすくなります。
H2 コレステロールを放置するとどうなる？
H3 動脈硬化
悪玉（LDL）コレステロールが増えた状態が続くと、血管の内側にコレステロールがたまり、血管が硬く狭くなる「動脈硬化」が進行しやすくなります。血管の弾力が失われることで血液の流れが悪くなり、高血圧やさまざまな循環器疾患の原因となります。
動脈硬化は自覚症状がほとんどなく、気付かないうちに進行することが多いため注意が必要です。健康診断でコレステロール値が高いと指摘された場合は、放置せず早めに生活習慣を見直しましょう。
H3 心筋梗塞
動脈硬化が進むと、心臓へ血液を送る冠動脈が狭くなったり詰まったりすることがあります。すると心臓の筋肉に十分な酸素や栄養が届かなくなり、心筋梗塞を引き起こす可能性があります。
心筋梗塞は突然発症することが多く、強い胸の痛みや息苦しさ、冷や汗などの症状が現れることがあります。命に関わる病気のため、日頃からコレステロール値を管理することが大切です。
H3 脳卒中
コレステロール値が高い状態が続くと、脳の血管でも動脈硬化が進み、脳卒中のリスクが高まります。脳卒中には血管が詰まる「脳梗塞」と、血管が破れる「脳出血」などがあり、どちらも重い後遺症が残る可能性があります。
高血圧や糖尿病、喫煙などの生活習慣も重なるとリスクはさらに高まるため、食事や運動など日頃の生活習慣を改善することが重要です。
H3 脂肪肝
コレステロール値や中性脂肪が高い状態が続くと、肝臓に脂肪が蓄積しやすくなり、脂肪肝を引き起こすことがあります。脂肪肝は初期にはほとんど自覚症状がありませんが、放置すると肝炎や肝硬変へ進行する可能性もあります。
暴飲暴食や運動不足、肥満などが主な原因となるため、体重管理やバランスの良い食事を意識することが予防につながります。
H3 自覚症状が少ない怖さ
コレステロール値が高くても、初期の段階ではほとんど自覚症状がありません。そのため、「体調は悪くないから大丈夫」と考えて放置してしまう人も少なくありません。
しかし、症状が現れた頃には動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳卒中など重大な病気を発症しているケースもあります。健康診断でコレステロール値が高いと指摘された場合は、症状がなくても生活習慣を見直し、必要に応じて医療機関を受診することが大切です。
H2 今日からできるコレステロール対策7選
H3 食物繊維を積極的に摂る
食物繊維には、食事で摂ったコレステロールや胆汁酸を吸着し、体の外へ排出する働きが期待されています。そのため、悪玉（LDL）コレステロールの改善に役立つとされています。
特に、水溶性食物繊維を多く含むオートミール、海藻類、きのこ類、大麦などは積極的に取り入れたい食品です。また、野菜や果物を毎日の食事に取り入れることで、食物繊維だけでなくビタミンやミネラルも一緒に補給できます。
まずは「毎食野菜を一品追加する」など、無理なく続けられる習慣から始めてみましょう。
H3 青魚を食べる
サバやイワシ、サンマなどの青魚には、EPAやDHAといった良質な脂質が豊富に含まれています。EPAやDHAには、中性脂肪を減らし、血液をサラサラに保つ働きが期待されており、動脈硬化の予防にも役立つとされています。
肉中心の食生活になりがちな人は、週に2〜3回を目安に青魚を取り入れるのがおすすめです。焼き魚や煮魚だけでなく、缶詰を活用すれば手軽に続けられます。
H3 適度な運動を続ける
適度な運動を続けることで、善玉（HDL）コレステロールが増えやすくなり、悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪の改善が期待できます。また、体重管理や生活習慣病の予防にもつながります。
おすすめはウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動です。1日30分程度を目安に、無理のない範囲で継続することが大切です。エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩くなど、日常生活で体を動かす習慣も効果的です。
H3 体重を管理する
体重が増え、内臓脂肪が蓄積すると、悪玉コレステロールや中性脂肪が増えやすくなります。特に40代は基礎代謝が低下しやすいため、若い頃と同じ生活では体重が増えやすくなります。
極端な食事制限ではなく、バランスの良い食事と適度な運動を続けながら、適正体重を維持することが大切です。少しずつ体重を減らすだけでも、コレステロール値の改善が期待できます。
H3 お酒を飲み過ぎない
適量の飲酒であれば大きな問題にならないこともありますが、飲み過ぎると中性脂肪が増えやすくなり、コレステロール値の悪化につながることがあります。また、飲酒量が多い生活は脂肪肝や高血圧などのリスクも高めます。
毎日飲む人は休肝日を設けたり、飲酒量を少しずつ減らしたりするなど、無理のない範囲で節酒を心掛けましょう。
H3 禁煙する
喫煙は善玉（HDL）コレステロールを減らし、血管を傷つける原因となります。その結果、動脈硬化が進みやすくなり、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。
禁煙することで血管への負担が軽減され、コレステロールだけでなく健康全体にも良い影響が期待できます。禁煙が難しい場合は、禁煙外来などを利用することも一つの方法です。
H3 健康診断を受ける
コレステロール値が高くても、自覚症状がないことがほとんどです。そのため、健康診断を受けなければ異常に気付けない場合も少なくありません。
40代は生活習慣病のリスクが高まり始める年代です。年に1回は健康診断を受け、自分のコレステロール値を把握することが大切です。異常を指摘された場合は放置せず、食生活や運動習慣を見直し、必要に応じて医療機関を受診しましょう。
H2 コレステロール対策におすすめの食べ物
| 食べ物 | 期待できる働き |
|---|---|
| サバ | EPA・DHA |
| イワシ | EPA・DHA |
| 納豆 | たんぱく質・食物繊維 |
| オートミール | 水溶性食物繊維 |
| ブロッコリー | 食物繊維・ビタミン |
| アボカド | 不飽和脂肪酸 |
| アーモンド | 不飽和脂肪酸 |
| オリーブオイル | オレイン酸 |
FAQ
Q. コレステロールが高いと薬が必要？
A. 必ずしも薬が必要になるわけではありません。
コレステロール値が少し高い程度であれば、まずは食事や運動、禁煙、節酒などの生活習慣を改善することが基本です。しかし、コレステロール値が非常に高い場合や、糖尿病・高血圧などの持病がある場合は、医師の判断で薬による治療が行われることがあります。
健康診断で異常を指摘された場合は自己判断せず、医療機関で相談しましょう。
Q. 卵は食べても大丈夫？
A. 基本的には適量であれば問題ありません。
以前は「卵を食べるとコレステロールが上がる」と考えられていましたが、現在では健康な人であれば、卵を適量食べても血中コレステロールへの影響はそれほど大きくないとされています。
ただし、食べ過ぎには注意が必要です。卵だけでなく、肉類や揚げ物など脂質の多い食品とのバランスを考え、野菜や魚なども組み合わせた食事を心掛けましょう。
Q. 善玉コレステロールを増やすには？
A. 適度な運動と生活習慣の改善が効果的です。
善玉（HDL）コレステロールを増やすためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を続けることが大切です。また、禁煙や適正体重の維持、青魚に含まれるEPA・DHAを積極的に摂ることも、善玉コレステロールを増やすことにつながります。
すぐに数値が変わるものではありませんが、毎日の生活習慣を見直し、継続することが改善への近道です。
まとめ
40代になると、加齢や基礎代謝の低下、運動不足、食生活の乱れなどが重なり、コレステロール値が高くなりやすくなります。コレステロールが高い状態を放置すると、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳卒中などの重大な病気につながる可能性があるため注意が必要です。
コレステロール対策で大切なのは、食物繊維を積極的に摂ること、青魚を食べること、適度な運動を続けること、適正体重を維持すること、禁煙や節酒を心掛けることです。どれも今日から始められる習慣なので、無理のない範囲で少しずつ取り入れていきましょう。
また、コレステロール値は自覚症状が少ないため、年に1回の健康診断で確認することも大切です。健康診断で異常を指摘された場合は放置せず、生活習慣を見直し、必要に応じて医療機関を受診しましょう。
💡関連記事
