「お酒を飲んだ日はすぐ寝られんのに、夜中に目が覚めるんなんでや？」
こんな経験はありませんか？
仕事が終わって、晩ごはんと一緒にビールやハイボール。
飲んでいるうちに眠くなって、そのまま布団に入るとすぐ眠れる。
ところが、
「夜中の2時や3時に目が覚める」
「トイレに起きたあと眠れない」
「何回も目が覚めて、朝から身体が重い」
こんな状態になってしまうことがあります。
特に40代になると、仕事や家事で寝る時間そのものを早めるのが難しい人も少なくありません。
「もっと早く寝ましょう」
それができれば苦労せえへんねん。
LIFE LABでは、そんな現実も踏まえて考えていきます。
もちろん、睡眠時間そのものが不足している状態を、サプリや睡眠グッズだけで帳消しにすることはできません。
ただ、限られた睡眠時間だからこそ、睡眠を邪魔している習慣をひとつずつ減らしていくことはできます。
この記事では、
・なぜお酒を飲むと眠くなるのか
・寝つけたのに夜中に目が覚める理由
・40代で気をつけたい飲酒と睡眠の関係
・お酒を完全にやめなくてもできる見直し方
・夜中に目が覚めたときの対処法
を分かりやすく解説します。
結論｜お酒は「寝つき」を良く感じさせても、睡眠そのものを良くするとは限らない
最初に結論からいうと、
「お酒を飲むとよく眠れる」
と感じていても、睡眠全体が良くなっているとは限りません。
アルコールには一時的に眠気を感じやすくする作用があるため、飲酒後は普段より早く寝つけることがあります。
そのため、
「酒を飲んだ方が眠れる」
と感じやすいのです。
ところが問題は、そのあと。
身体の中でアルコールの代謝が進んでいくにつれて睡眠が浅くなったり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。
さらに、
・トイレに行きたくなる
・喉が渇く
・いびきや睡眠時無呼吸に影響する
・飲みすぎによって翌朝までだるさが残る
など、別の要因が重なることもあります。
つまり、
「すぐ眠れた＝よく眠れた」
ではありません。
お酒を睡眠薬代わりにする「寝酒」は、寝つきだけを見ると良さそうに感じますが、睡眠全体を考えるとおすすめできる方法ではありません。
お酒を飲むと夜中に目が覚める4つの理由
では、なぜお酒を飲んだ日は途中で目が覚めやすくなるのでしょうか。
原因はひとつだけではありません。
① アルコールで眠くなっても、その作用は朝まで続かない
飲酒すると眠気を感じやすくなるため、布団に入ってから寝つくまでの時間が短くなることがあります。
ところが、アルコールは身体の中で徐々に代謝されていきます。
飲んだ直後と数時間後では身体への影響が同じではありません。
そのため、
「飲んですぐは爆睡したのに、夜中になったら急に目が覚めた」
ということが起こり得ます。
寝つきだけを見て「お酒のおかげで眠れている」と判断しないことが大切です。
② トイレで目が覚めやすくなる
お酒を飲んだ夜、
「トイレに行きたくなって目が覚めた」
という人も多いのではないでしょうか。
アルコールには尿量を増やす方向に働く作用があります。
さらにビールやチューハイなどは、アルコールだけでなく飲み物そのものとして水分量もあります。
その結果、就寝中に尿意を感じて目が覚めることがあります。
問題はトイレへ行くことだけではありません。
一度しっかり覚醒してしまうと、
「布団に戻ったのに眠れない」
という状態につながることもあります。
③ いびきや睡眠時無呼吸に影響することがある
アルコールは喉まわりの筋肉をゆるめるため、いびきを悪化させることがあります。
特に注意したいのが、
・いびきがかなり大きい
・寝ているときに呼吸が止まっていると言われる
・十分寝たはずなのに日中かなり眠い
・朝起きたとき頭痛がする
といった症状がある場合です。
こうした場合は単なる「酒を飲んだから眠りが浅かった」で済ませず、睡眠時無呼吸症候群などが隠れていないか医療機関へ相談することも検討してください。
④ 飲む量や飲む時間によって翌朝まで影響が残る
同じ「お酒を飲む」でも、
夕食時に少量飲む場合と、寝る直前まで何杯も飲み続ける場合では状況が違います。
寝る直前まで飲んでいると、就寝後も身体ではアルコールの代謝が続きます。
さらに、
「夜遅くまで飲む」
↓
「寝る時間も遅くなる」
↓
「朝起きる時間は変えられない」
↓
「睡眠時間まで短くなる」
という問題もあります。
ここは40代の生活では特に見逃せません。
40代は「もっと早く寝ればいい」ができないこともある
睡眠の記事を見ると、
「毎日十分な睡眠時間を確保しましょう」
「夜更かしをやめましょう」
「早めに布団へ入りましょう」
と書かれていることがあります。
もちろん、睡眠時間を十分に確保することは大切です。
でも現実には、
仕事が終わるのが遅い。
帰宅してから晩ごはん。
風呂に入る。
家事をする。
家族との時間もある。
やっと自分の時間になったと思ったら、もう寝る時間。
そして翌朝は仕事だから起床時間を遅らせられない。
そんな人もいるでしょう。
だから、
「今日から2時間早く寝ましょう」
だけでは続かないことがあります。
睡眠時間を増やせるところは少しずつ見直しながら、
同時に、
「今ある睡眠を邪魔しているものを減らせないか？」
という視点も持ってみましょう。
そのひとつが、お酒との付き合い方です。
お酒を完全にやめられなくても、まず見直したいこと
「睡眠に悪いなら禁酒しましょう」
これだけなら簡単です。
でも、お酒が好きな人にとっては現実的ではない場合もあります。
仕事終わりの一杯を楽しみにしている人もいるでしょう。
友人や家族と飲む時間が好きな人もいます。
大切なのは、
「飲むか、完全にやめるか」
の二択だけにしないこと。
例えば、
・寝る直前まで飲み続けない
・毎日の飲酒量を一度確認する
・飲まない日を作って睡眠の違いを比べてみる
・夜中に目が覚めた日の飲酒量を記録する
・飲酒と一緒に夜更かしする習慣を見直す
など、できるところから変えてみる方法があります。
特におすすめなのが、
「飲んだ日」と「飲まなかった日」で睡眠を比べてみること。
夜中に目が覚めた回数や、翌朝の身体の重さなどを簡単に記録してみると、自分の場合はお酒がどの程度睡眠に影響しているのか見えてくることがあります。
40代から身体を立て直すなら、
「酒は全部悪い」
と決めつけるより、
「自分の身体ではどうなる？」
を確認してみる。
LIFE LABでは、そんな現実的な付き合い方から始めていきたいと考えています。
お酒は寝る何時間前までならいい？
ここで気になるのが、
「じゃあ、寝る何時間前までなら飲んでもいいの？」
という疑問です。
ただし、アルコールが身体から抜けるまでの時間には個人差があります。
飲んだ量、体格、体質、食事の有無などによっても変わるため、
「寝る○時間前なら絶対に大丈夫」
とは言い切れません。
大切なのは、寝る直前まで飲み続ける習慣を避けることです。
例えば、
晩酌をしながらダラダラ飲み続けて、そのまま布団へ入る。
これが習慣になっているなら、
「今日はいつもより少し早めに飲み終える」
ところから始めてみてもいいでしょう。
そして、
・何時まで飲んだか
・どのくらい飲んだか
・夜中に何回起きたか
・翌朝スッキリ起きられたか
を簡単に記録してみる。
自分の睡眠とお酒の関係を知るには、これが意外と役立ちます。
夜中に目が覚めてしまったらどうする？
どれだけ気をつけていても、夜中に目が覚めることはあります。
問題は、
「起きてもた。明日仕事やのに、あと4時間しか寝られへん」
と焦ってしまうこと。
時間を確認するたびに、
「あと3時間50分」
「あと3時間30分」
と残り時間が気になり、かえって眠りに戻りにくくなることがあります。
そんなときは、次のような行動を試してみましょう。
① スマホをできるだけ見ない
夜中に目が覚めると、ついスマホを手に取りたくなります。
時間を確認するだけのつもりが、
SNSを見る。
ニュースを見る。
動画を見る。
気づけば20分経っていた。
これでは脳が再び活動モードに入りやすくなります。
夜中に目が覚めても、できるだけスマホを触らない環境を作っておきましょう。
② 時計を何度も確認しない
「あと何時間寝られる？」
と時計を何度も確認すると、焦りにつながることがあります。
特に翌朝早く起きなければならない日は、
「早く寝なあかん」
と思えば思うほど眠れなくなることもあります。
アラームを設定したら、夜中はなるべく時計を気にしない。
これもひとつの方法です。
③ 無理やり眠ろうとしない
目が覚めた瞬間から、
「寝なきゃ」
「早く寝なきゃ」
と力を入れても、眠気を自由に作れるわけではありません。
しばらく眠れない状態が続く場合は、一度布団から出て、暗めの環境で静かな行動をして眠気を待つ方法もあります。
明るい照明をつけたり、スマホやパソコンを見続けたりするのではなく、できるだけ刺激を少なくすることがポイントです。
睡眠時間を増やせない人ほど「眠りを邪魔するもの」を減らそう
理想をいえば、必要な睡眠時間を確保することが一番です。
でも、
「仕事があるから朝6時には起きなあかん」
「帰宅したら22時を過ぎている」
「家事を終わらせたら23時」
そんな生活をしている人に、
「8時間寝ましょう」
と言っても現実的ではないことがあります。
だからこそ、
睡眠時間を増やせるところは少しずつ増やしながら、
「せっかく寝られる時間を何が邪魔しているのか？」
も確認してみましょう。
寝る直前のお酒
今回の記事で紹介してきた通り、お酒は寝つきを良く感じさせても、夜中の覚醒につながることがあります。
まずは寝酒を睡眠のための習慣にしないことから始めてみましょう。
夜遅いカフェイン
コーヒーだけではなく、
・エナジードリンク
・紅茶
・緑茶
・一部の栄養ドリンク
などにもカフェインが含まれています。
夕方以降に飲んでいるものを一度確認してみましょう。
カフェインの影響の受け方には個人差があるため、「自分はコーヒーを飲んでも寝られる」と感じていても、摂る時間や量を見直して睡眠の変化を比べてみる方法があります。
寝る直前までのスマホ
仕事や家事が終わって、
「やっと自分の時間や」
となるのが寝る直前。
そこでスマホを見たくなる気持ちはよく分かります。
全部やめる必要はありません。
例えば、
「布団に入ってからは見ない」
だけでもルールとしてはシンプルです。
睡眠を完璧にしようとするより、続けられる変更をひとつ作ってみましょう。
寝室の光や音
寝室が明るい。
外の音が気になる。
家族と生活時間が違う。
こうした環境も、自分の意思だけでは変えにくい部分です。
その場合は、
・遮光カーテン
・アイマスク
・耳栓
・寝室の照明
・枕や寝具
などを使って、睡眠環境そのものを調整する方法があります。
ここは「根性」で解決する必要はありません。
環境が変えられないなら、道具を使って環境を整える。
これも立派な睡眠対策です。
睡眠グッズやサプリを使えば短時間睡眠でも大丈夫？
ここは誤解してほしくないポイントです。
睡眠グッズやサプリメントを使ったからといって、必要な睡眠時間そのものを短くできるわけではありません。
「4時間睡眠でも、このサプリを飲めば8時間寝たのと同じ」
というものではありません。
まず考えたいのは、
・確保できる睡眠時間を増やせないか
・飲酒習慣を見直せないか
・カフェインの時間を変えられないか
・寝室環境を改善できないか
といった基本的な部分です。
そのうえで、
「外の光や音を減らしたい」
「自分に合う寝具を探したい」
「睡眠をサポートする食品や成分について知りたい」
という場合に、グッズや食品を選択肢として調べてみる。
この順番が大切です。
睡眠をサポートする食品では、GABA、L-テアニン、グリシンなどの成分を目にすることがあります。
ただし、成分ごとに研究されている内容や商品の表示は異なります。
「睡眠に良さそうだから何となく買う」
のではなく、
「自分の悩みには何を確認して選べばいいのか」
を理解してから商品を見るようにしましょう。
【今後ここから「GABA・L-テアニン・グリシンの違い」記事へ内部リンク】
こんな場合は「お酒のせい」と決めつけず医療機関へ
夜中に目が覚める原因は、お酒だけとは限りません。
特に、
・大きないびきを指摘される
・寝ている間に呼吸が止まっていると言われる
・日中に強い眠気がある
・夜中に何度もトイレへ行く状態が続いている
・不眠が長く続き、日中の生活にも影響している
・飲酒量を自分で減らすことが難しい
といった場合は、一度医療機関へ相談することも検討してください。
「40代になったから眠りが浅くなっただけ」
「酒を飲んでるから仕方ない」
と自己判断せず、症状が続く場合は原因を確認することも大切です。
よくある質問
お酒を飲むと眠くなるのに、なぜ夜中に起きるのですか？
アルコールによって一時的に眠気を感じやすくなっても、その後の睡眠まで良くなるとは限らないためです。
アルコールの代謝、尿意、いびきなど複数の要因が重なって夜中に目が覚めることがあります。
寝酒なら少量でも問題ありませんか？
「眠るためにお酒を飲む」という習慣はおすすめできません。
少量でも影響には個人差があります。
お酒を睡眠のための道具として使うのではなく、寝つきに悩んでいる場合は生活習慣や睡眠環境から見直しましょう。
夜中の3時ごろに目が覚めるのもお酒が原因ですか？
可能性のひとつではありますが、お酒だけが原因とは限りません。
ストレス、睡眠環境、尿意、生活リズム、睡眠に関係する病気など、さまざまな要因が考えられます。
「毎日3時に起きる」など特定の時間帯で繰り返す場合も、時刻だけから原因を断定することはできません。
お酒を飲まない日も夜中に目が覚めます
その場合は、飲酒以外の原因も考えてみましょう。
「夜中に目が覚めたあと眠れない」
「何度も目が覚める」
「朝起きても疲れている」
など、悩み方によって確認したいポイントも変わります。
まとめ｜「酒をやめるか」だけではなく、自分の睡眠を一度観察してみよう
お酒を飲むと眠くなるため、
「酒を飲んだ方がよく眠れる」
と感じる人もいるでしょう。
しかし、
「すぐ寝つけた」
ことと、
「朝まで質の良い睡眠が取れた」
ことは同じではありません。
もし飲んだ日に夜中に目が覚めることが増えているなら、
まずは、
・飲む量
・飲み終える時間
・夜中に目が覚めた回数
・翌朝の身体の状態
を一度比べてみてください。
いきなり禁酒できなくても構いません。
寝る直前まで飲むのをやめる。
飲まない日を作ってみる。
布団の中でスマホを見ない。
寝室の光や音を見直す。
できるところからひとつ変えるだけでも、自分の睡眠を見直すきっかけになります。
そして、仕事や家庭の事情で十分な睡眠時間を確保するのが難しい人もいると思います。
だからこそ、
「早く寝られない自分が悪い」
で終わらせる必要はありません。
増やせる睡眠時間は少しでも増やす。
そのうえで、今ある睡眠を邪魔しているものをひとつずつ減らしていく。
40代から睡眠を立て直すなら、そんな現実的な方法から始めてみましょう。
