「早く寝たいのに、布団に入った瞬間いろいろ考えてしまう」
「明日の仕事のことを考えていたら、気づけば30分、1時間…」
そんな経験はありませんか？
身体は疲れている。
眠いはずなのに、布団に入ると急に頭だけが動き始める。
仕事のこと。
家族のこと。
お金のこと。
今日あった嫌なこと。
明日やらないといけないこと。
考えないようにしようとするほど、逆に頭から離れなくなることもあります。
特に40代は、仕事や家庭で抱えるものが増えやすい年代です。
「もっと早く寝ればいい」と言われても、そもそも帰宅が遅かったり、家事が残っていたりして、簡単に睡眠時間を増やせない人もいると思います。
だからこそ大切なのは、
「考え事をゼロにしよう」
と頑張ることではありません。
寝る直前まで頭を働かせ続ける習慣を少しずつ減らし、眠りに入りやすい状態へ切り替えていくことです。
この記事では、寝る前になると考え事が止まらなくなる理由と、今日から試せる現実的な対処法を分かりやすく紹介します。
結論｜「考えないようにする」より頭を休む準備をする
寝る前に考え事が止まらないと、
「何も考えたらあかん」
「早く寝なあかん」
と焦ってしまうことがあります。
でも、
「考えないようにしよう」
と意識しすぎるほど、そのことが気になってしまうこともあります。
そこで見直したいのが、布団に入ってからではなく「寝る前の過ごし方」です。
たとえば、
・仕事や考え事を寝る直前まで続けない
・明日やることを紙やメモに書き出しておく
・スマホを見る時間を少し減らす
・照明を落として過ごす
・眠くなってから布団に入る
など。
いきなり全部変える必要はありません。
「布団に入ってから何とかする」
より、
「布団に入る前から頭を休ませる」
という考え方に変えてみましょう。
40代で寝る前に考え事が止まらなくなる原因
寝る前に頭が冴える理由はひとつではありません。
仕事や家庭のストレスだけでなく、スマホ、カフェイン、お酒、生活リズムなど、いくつかの要因が重なっている場合があります。
仕事や明日の予定を寝る直前まで考えている
40代になると、仕事でも責任が増えやすくなります。
「明日の会議どうしよう」
「あれやるの忘れてた」
「今日の対応あれでよかったんかな」
布団に入ってから、急に思い出すこともあります。
特に、帰宅してからもメールや仕事の連絡を確認していると、身体は寝室にいても頭はまだ仕事モードのままになりやすくなります。
ここで大切なのは、
「仕事のことを考えるな」
ではありません。
寝る前に、
「明日やること」
「忘れたくないこと」
をメモに出しておくだけでも、
「覚えておかないと」
と頭の中で何度も確認する必要を減らせます。
スマホで脳を刺激し続けている
「寝る前にちょっとだけ」
と思ってスマホを開いたのに、
SNS。
ニュース。
動画。
ネットショッピング。
気づけば30分以上たっていた。
これは珍しくありません。
スマホは光だけでなく、次々と新しい情報が入ってくることも問題です。
面白い動画を見れば続きを見たくなり、
SNSを見れば他人の投稿が気になり、
仕事の連絡を見れば明日のことを考え始めます。
寝る直前まで大量の情報を入れ続けていると、
「布団に入ったから今から休もう」
と急に切り替えるのが難しくなることがあります。
まずは寝る直前の数分だけでも、スマホから離れる時間を作ってみましょう。
「早く寝なあかん」という焦りが強くなっている
時計を見る。
「もう0時や」
また時計を見る。
「あと6時間しか寝られへん」
さらに焦る。
こうなると、
「眠らないといけない」
というプレッシャーそのものが、眠りを邪魔することがあります。
翌日に仕事があるほど、
「早く寝なあかん」
という気持ちは強くなります。
でも睡眠は、
「寝よう！」
と頑張れば頑張るほど簡単に眠れるものではありません。
何度も時計を確認する習慣がある人は、まず時計を見続けないようにするだけでも試す価値があります。
カフェインが遅い時間まで残っている
コーヒー。
エナジードリンク。
お茶。
カフェインを含む飲み物は身近にあります。
問題なのは、
「コーヒーを飲んでも普通に寝られるから大丈夫」
と思っているケースです。
寝つけるかどうかだけではなく、摂取する量や時間、体質によって睡眠への影響は変わります。
午後から夜にかけてカフェインを取る習慣がある人は、
「何時に飲んだ日は寝つきにくかったか」
を一度記録してみるのも方法です。
いきなりコーヒーを全部やめる必要はありません。
まずは遅い時間のカフェインから見直してみましょう。
お酒で寝つけているように感じている
「酒飲んだ方がすぐ寝られる」
という人もいると思います。
確かに、アルコールを飲むと眠気を感じることがあります。
しかし、
「すぐ寝つけた」
ことと、
「朝まで安定して眠れた」
ことは同じではありません。
飲酒後の睡眠については、夜中に目が覚めやすくなるなど、別の問題が起こることもあります。
お酒を飲んだ日に途中で目が覚めることが多い人は、飲酒量や飲み終わる時間と睡眠の状態を一度比べてみてください。
お酒と夜中の目覚めについては、別の記事で詳しく解説しています。
寝る前の考え事を減らすために今日からできる7つのこと
原因が分かっても、
「仕事を減らせるわけじゃない」
「スマホを完全にやめるのも難しい」
という人もいると思います。
そこでここからは、生活を大きく変えなくても試しやすい方法を紹介します。
全部やる必要はありません。
まずは自分ができそうなものをひとつ選んでみてください。
① 明日やることを寝る前に書き出す
布団に入ってから、
「あれやるの忘れてた」
「明日はこれもせなあかん」
と考え始める人は、寝る前に頭の中を外へ出しておきましょう。
難しい日記を書く必要はありません。
たとえば、
・明日やること
・忘れたくないこと
・今気になっていること
をメモするだけです。
ポイントは、
「今ここで解決する」
のではなく、
「明日考えることとして置いておく」
こと。
頭の中だけで覚えておこうとすると、布団に入ってから何度も思い出してしまうことがあります。
スマホのメモでも構いませんが、そのままSNSや動画を見始めてしまう人は、紙とペンを使うのもひとつの方法です。
② スマホは「完全禁止」より最後の10分から離してみる
「寝る1時間前からスマホ禁止」
これができるなら、それでも構いません。
でも仕事から帰ってきて、
家事をして、
やっと自分の時間。
そこで、
「スマホも見るな」
と言われても続かない人もいると思います。
そんな場合は、いきなり1時間ではなく、
「布団に入る最後の10分だけ見ない」
くらいから始めてみましょう。
慣れてきたら、
10分。
20分。
30分。
と少しずつ伸ばしていけばOKです。
完璧にやろうとして3日でやめるより、続けられる範囲から始める方が現実的です。
③ 時計を何度も確認しない
眠れないときにやりがちなのが、時計の確認です。
「0時30分」
「1時10分」
「あと5時間しか寝られへん」
時間を確認するたびに焦ってしまいます。
そして、
「明日しんどいやろな」
「仕事大丈夫かな」
と新しい考え事が始まります。
時計を何度も確認する習慣があるなら、
スマホを伏せる。
時計を見えにくい位置に置く。
など、簡単な方法から試してみてください。
④ 寝る前の「終了スイッチ」をひとつ決める
毎晩まったく違う過ごし方をするより、
「これをしたら今日は終わり」
という習慣をひとつ決めておく方法もあります。
たとえば、
・照明を少し暗くする
・歯を磨く
・軽くストレッチする
・静かな音楽を流す
・本を少し読む
・翌日の準備を終わらせる
などです。
特別なことをする必要はありません。
大切なのは、
「身体を眠らせる必殺技」
を探すことではなく、
仕事や家事など活動する時間から、休む時間へ切り替えるきっかけを作ることです。
⑤ 眠くないのに早く布団へ入らない
「明日早いから、とりあえず22時に布団へ入ろう」
ところが全然眠くない。
30分たつ。
1時間たつ。
その間ずっと、
「寝られへん」
と考えてしまう。
こうした状態が続くと、ベッドが「眠る場所」ではなく「眠れずに悩む場所」になってしまうことがあります。
そのため、
「早く布団に入れば、その分長く眠れる」
とは限りません。
基本的には眠気を感じてから布団に入ることも意識してみましょう。
⑥ 布団で眠れない状態が続くなら一度離れる
布団に入ってもなかなか眠れず、
考え事。
時計を見る。
焦る。
また考える。
という状態が続くなら、無理に布団の中で粘り続けない方法もあります。
一度ベッドを離れ、
明るすぎない場所で、
・静かに本を読む
・落ち着いた音楽を聴く
・ゆっくり過ごす
など刺激の少ないことをして、眠気が戻ってから布団へ戻ります。
ここでスマホの動画やSNSを見始めると、逆に目が冴えることがあるので注意してください。
⑦ 「今日は寝られへん」と自分を責めすぎない
一番難しいかもしれません。
睡眠を意識し始めると、
「昨日は6時間しか寝られなかった」
「今日も眠れない」
「このまま睡眠不足になったらどうしよう」
と、睡眠そのものが新しい悩みになることがあります。
でも睡眠は毎日まったく同じにはなりません。
眠りやすい日もあれば、寝つきにくい日もあります。
1日だけで判断するのではなく、
「最近1週間くらいどうだったか」
という少し長い目で見るようにしましょう。
早く寝たくても睡眠時間を増やせない人へ
ここまで読んで、
「それでも仕事が終わる時間は変えられへん」
と思った人もいるかもしれません。
実際、
残業。
通勤。
家事。
育児。
など、自分だけでは簡単に変えられない事情があります。
そんな人に、
「毎日もっと早く寝ましょう」
だけでは解決になりません。
もちろん、睡眠時間そのものを確保することは大切です。
そのうえで、
・寝る直前まで仕事をしない
・最後の10分だけスマホから離れる
・考え事をメモへ出す
・遅い時間のカフェインや飲酒を見直す
・寝室の光や音を減らす
など、
今ある睡眠時間をさらに邪魔しているものをひとつずつ減らすことから始めてみましょう。
睡眠時間を確保しにくい40代が見直したいポイントについては、別の記事でも詳しく解説しています。
睡眠サポート食品やグッズはどう考える？
寝つきが気になると、
GABA。
L-テアニン。
グリシン。
睡眠サポート食品。
アイマスク。
枕。
などの商品が気になる人もいると思います。
こうした商品を選択肢として検討すること自体は問題ありません。
ただし、
「5時間しか寝られないからサプリで何とかする」
「生活はそのままでグッズだけ変える」
という考え方はおすすめできません。
まず確認したいのは、
睡眠時間。
寝る前のスマホ。
カフェイン。
お酒。
光。
音。
室温。
などです。
そのうえで商品を検討するなら、
「自分は何に困っているのか」
を整理してから選びましょう。
GABA・L-テアニン・グリシンが気になる人へ
睡眠関連の商品では、GABA・L-テアニン・グリシンといった成分をよく見かけます。
ただ、
「GABAなら何でも同じ」
というわけではありません。
成分の特徴や商品表示の見方については、別の記事で比較しています。
実際の商品を比較したい人へ
「成分の違いは分かったから、実際に売れている商品を比較したい」
という人向けに、ECでの売れ行きや購入者レビューなどを確認しながら睡眠サポート食品5商品を比較しています。
寝る前の習慣を見直しても、眠れない状態が続くことがあります。
特に、
・寝つけない状態が長く続いている
・睡眠の悩みで仕事や日常生活に支障が出ている
・日中に強い眠気がある
・大きないびきや睡眠中の無呼吸を指摘されている
・気分の落ち込みや強い不安なども続いている
といった場合は、商品だけで何とかしようとせず、医療機関への相談を検討してください。
睡眠の悩みの背景に、治療が必要な病気が隠れていることもあります。
よくある質問
寝る前に考え事をしない方法はありますか？
完全に考え事をなくそうとする必要はありません。
「考えないようにしよう」と意識しすぎると、逆に気になってしまうことがあります。
明日やることや気になることを寝る前にメモへ書き出し、布団の中で考え続ける時間を減らす方法を試してみてください。
布団に入って何分眠れなかったら起きた方がいいですか？
時間だけで厳密に決める必要はありません。
「何分たった？」と時計を確認し続けること自体が焦りにつながる場合があります。
しばらく眠れず、焦ったり考え事が続いたりしているなら、一度ベッドを離れて刺激の少ないことをし、眠気が戻ってから布団へ戻る方法があります。
寝る前のスマホは絶対にダメですか？
完全に禁止しなければならないわけではありません。
ただ、寝る直前までSNSや動画、仕事の連絡などを見続けている場合は、睡眠へ切り替える時間を作る意味でも見直す価値があります。
まずは寝る前の10分だけスマホから離れるなど、続けやすいところから始めてみましょう。
お酒を飲むとすぐ寝られるなら問題ありませんか？
飲酒によって眠気を感じることはありますが、「早く寝つけること」と「朝まで安定して眠れること」は同じではありません。
お酒を飲んだ日に夜中に目が覚めることが多い場合は、飲酒量や飲む時間と睡眠の状態を確認してみてください。
まとめ｜考え事を止めるより「寝る前に頭を休ませる」
寝る前に考え事が止まらないと、
「早く寝なあかん」
「何も考えたらあかん」
と焦ってしまいます。
でも大切なのは、無理やり頭の中を空っぽにすることではありません。
まずは、
・明日のことをメモへ出す
・寝る前のスマホ時間を少し減らす
・時計を何度も確認しない
・寝る前の習慣をひとつ決める
・眠くなってから布団へ入る
など、できることから試してみましょう。
40代は、仕事や家庭の事情で睡眠時間を簡単に増やせないこともあります。
だからこそ、
「完璧な睡眠」
を目指すのではなく、
今ある睡眠を邪魔しているものをひとつずつ減らしていく。
まずは今夜、ひとつだけ変えてみてください。
