40代の食事で意識したい7つのポイント｜太りやすくなった人の食生活改善ガイド

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「昔と同じように食べているのに、最近めちゃ太りやすなってもた」

「健康診断の数値がきになってきてもたーーーーーー」

「食事を見直したいけど、何から変えたらええかわからんねん」

40代になると、こんな変化を感じる人も多いのではないでしょうか。

だからといって、

「炭水化物は全部抜く」

「揚げ物は一切食べない」

「夜はサラダだけ」

みたいな極端な食生活に変える必要はありません。

最初は頑張れても、ずっと続けるのはしんどいですよね。

僕自身も食事を意識していますが、飲み会に行く日もあれば、好きなものを食べる日もあります。

そこで大切にしているのが、

「何を我慢するか」より「普段、何を選ぶか」。

40代からの食生活は、一食を完璧にすることより、毎日の食事を少しずつ整えていく方が現実的です。

この記事では、

• タンパク質の取り入れ方
• 野菜・食物繊維の増やし方
• 炭水化物との付き合い方
• 脂質の選び方
• 発酵食品の取り入れ方
• お酒との付き合い方
• コンビニや外食での考え方

など、40代から意識したい食事のポイントを分かりやすく紹介します。

全部を一気に変える必要はありません。

「これならできそうやな」

と思ったところから、一つずつ始めてみましょう。

40代になったら「食べない」より食事のバランスを見直そう

40代になってお腹まわりが気になり始めると、

「食べる量を減らさなあかん」

と考えてしまいがちです。

もちろん、食べる量と消費するエネルギーのバランスは重要です。

ただし、健康的な食生活を考えるなら「量を減らす」だけでは十分ではありません。

厚生労働省でも、健康的な食生活の基本として「主食・主菜・副菜」を組み合わせることを紹介しています。

簡単にいうと、

主食
ご飯・パン・麺など

主菜
魚・肉・卵・大豆製品など

副菜
野菜・きのこ・海藻など

という組み合わせです。

たとえば、

ご飯＋焼き魚＋野菜のおかず＋味噌汁

これだけでも、主食だけ・麺だけで食事を済ませるより、いろいろな食品を取り入れやすくなります。

「健康のために何か特別なものを食べなければ」

と考える前に、

いつもの食事に何が足りていないか？

を見るところから始めてみましょう。

40代は健康診断の数値も意識したい

40代になると、体重だけでなく、

• 血圧
• 血糖値
• LDLコレステロール
• 中性脂肪
• 肝機能
• 尿酸値

など、健康診断の数値が気になり始める人も増えてきます。

こうした数値は一つの食品だけで決まるものではありません。

食事量、食事内容、運動、飲酒、睡眠、喫煙など、さまざまな生活習慣が関係します。

だからこそ、

「これを食べれば健康になる」

という食品を探すより、

普段の食生活全体を少しずつ整えること

が大切です。

① 毎食どこかにタンパク質を入れる

最初に意識したいのがタンパク質です。

タンパク質は筋肉だけではなく、皮膚や臓器など体を構成する材料として使われる重要な栄養素です。

「タンパク質＝筋トレしている人が摂るもの」

というイメージがあるかもしれませんが、特別な人だけに必要なものではありません。

普段の食事からきちんと摂ることが大切です。

タンパク質は何を食べればいい？

難しく考えなくても大丈夫です。

普段スーパーやコンビニで買える、

• 魚
• 鶏肉
• 豚肉
• 牛肉
• 卵
• 納豆
• 豆腐
• 牛乳
• ヨーグルト

などから摂ることができます。

ポイントは、

「朝・昼・夜のどこか一食だけ大量に食べる」ではなく、毎食どこかにタンパク質を含む食品があるか確認すること。

たとえば朝食が、

「コーヒーとパンだけ」

になっているなら、

パン＋ゆで卵＋ヨーグルト

にする。

昼食が、

「おにぎりだけ」

なら、

おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁

にする。

夕食が、

「うどんだけ」

なら、

うどん＋卵＋豆腐や野菜のおかず

を追加する。

こんな感じで十分です。

「タンパク質＝プロテイン」ではない

タンパク質を意識すると、

「プロテイン飲まなあかんの？」

と思う人もいるかもしれません。

でも、必ずプロテインが必要なわけではありません。

まず基本になるのは普段の食事です。

魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などから必要な栄養を摂ることを考え、それでも生活スタイルによって不足しやすい場合に補助食品を検討する、くらいで考えると分かりやすいでしょう。

いきなり特別な食品を買うより、

「今日の朝・昼・夜にタンパク質のおかずあったかな？」

まずはここを確認してみてください。

② 野菜・海藻・きのこ・豆類で食物繊維を増やす

次に意識したいのが食物繊維です。

食物繊維というと、

「とりあえずサラダを食べたらええんやろ？」

と思いがちですが、野菜だけから摂る必要はありません。

食物繊維は、

• 野菜
• 海藻
• きのこ
• 豆類
• 果物
• 穀類

など、さまざまな食品に含まれています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜49歳の食物繊維の目標量は、男性22g以上、女性18g以上とされています。

とはいえ、毎日の食事で、

「今日は食物繊維17.8gやから、あと4.2gやな」

なんて計算するのは大変ですよね。

そこで、まずはいつもの食事に食物繊維を含む食品を1品足すところから始めてみましょう。

「サラダだけ」にこだわらなくていい

たとえば昼食が、

おにぎり＋カップ麺

だけだったとします。

ここに、

• 海藻サラダ
• 野菜スープ
• わかめ入り味噌汁
• 豆のおかず

などを追加するだけでも、食事の内容は変わります。

夕食なら、

白ご飯＋肉料理

だけではなく、

白ご飯＋肉料理＋きのこや野菜のおかず＋味噌汁

という組み合わせにする。

「健康のために毎日大量の生野菜を食べる」と考えるより、普段の食事に野菜・海藻・きのこ・豆類を少しずつ追加する方が続けやすいでしょう。

野菜は「最初に食べれば全部OK」ではない

「野菜から食べるといい」と聞いたことがある人も多いと思います。

食べる順番によって食後血糖の上昇が緩やかになることを示した研究もありますが、それだけで食事全体が健康的になるわけではありません。

最初にサラダを食べても、そのあとに食べすぎてしまえば本末転倒です。

大切なのは食べる順番だけではなく、

何を、どのくらい、どんな組み合わせで食べるか。

「野菜から食べたから大丈夫」ではなく、食事全体を見るようにしましょう。

③ 炭水化物は敵にしない

40代になって体重やお腹まわりが気になり始めると、

「とりあえず米を抜こう」

と考える人もいるかもしれません。

でも、炭水化物そのものが悪者というわけではありません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、30〜49歳の炭水化物は、男女ともに1日の総エネルギー摂取量の50〜65％が目標量とされています。

つまり、

40代になったから炭水化物を食べない方がいい

という話ではありません。

見直したいのは、炭水化物そのものよりも量や食べ方、食事全体のバランスです。

「炭水化物だけ」の食事になっていないか確認する

特に忙しい日は、

朝：菓子パン

昼：ラーメン

夜：丼

みたいな食事になることがあります。

どれも絶対に食べてはいけないわけではありません。

ただ、これが毎日のように続くと、タンパク質や野菜などを十分に取り入れにくくなります。

そこで、

ラーメンを食べたらあかん

ではなく、

ラーメン＋卵＋野菜

にする。

丼なら、

丼＋味噌汁＋野菜のおかず

にする。

パンなら、

パン＋卵＋ヨーグルト＋果物

にする。

このように、炭水化物を抜くのではなく、不足しているものを足して食事全体を整えると考えると続けやすくなります。

白ご飯も食べていい

「健康を考えるなら玄米や雑穀米じゃないとあかんけ？」

と思う人もいるかもしれません。

玄米や雑穀などは食物繊維などを摂る選択肢になりますが、白ご飯を禁止する必要はありません。

大切なのは、

• 食べる量
• おかずとの組み合わせ
• 1日の食事全体
• 自分の活動量

などを含めて考えることです。

白ご飯が好きなのに無理して全部玄米に変えて、数日で嫌になるくらいなら続きません。

まずは、

「ご飯を抜く」より「ご飯だけで食事を終わらせない」。

ここから意識してみましょう。

甘い飲み物にも注意しよう

炭水化物を考えるときに、食事だけを見てしまうことがあります。

でも意外と見落としやすいのが飲み物です。

• 砂糖入りコーヒー
• 清涼飲料水
• 甘い紅茶
• エナジードリンク

などにも糖類が含まれているものがあります。

「ご飯は減らしているのに、甘い飲み物は毎日飲んでいる」

となると、せっかく食事を見直していても全体では分かりにくくなります。

普段の水分補給は水やお茶などを基本にして、甘い飲み物は「飲んではいけない」ではなく、どのくらい飲んでいるかを一度確認するところから始めてみましょう。

炭水化物を抜くより「食事を組み立てる」

40代の食事で覚えておきたいのは、

炭水化物＝太る

ではないということです。

主食だけで食事を済ませるのではなく、

主食＋主菜＋副菜

をできる範囲で組み合わせる。

毎日完璧にする必要はありません。

「今日はタンパク質が少ないな」

「野菜が全然ないな」

と気づいたら、一品追加する。

それくらいから始める方が、長く続けやすい食生活につながります。

④ 脂質は「減らす」だけでなく種類も意識する

体重やお腹まわりが気になってくると、

「脂っこいものは全部やめた方がいい」

と思うかもしれません。

確かに脂質は、炭水化物やタンパク質と比べて1gあたりのエネルギー量が多いため、摂りすぎには注意したい栄養素です。

しかし、脂質そのものが悪いわけではありません。

脂質は体を動かすエネルギー源になるだけでなく、細胞膜やホルモンなどの材料にもなり、脂溶性ビタミンの吸収にも関わっています。

大切なのは、

「脂質をゼロにする」のではなく、摂りすぎに注意しながら種類も意識すること。

です。

揚げ物だけが脂質ではない

脂質というと、

• 唐揚げ
• とんかつ
• 天ぷら
• ポテト

などをイメージしやすいですが、それだけではありません。

肉、魚、卵、乳製品、ナッツなどにも脂質は含まれています。

そのため、

「今日は揚げ物を食べていないから大丈夫」

ではなく、1日の食事全体を見ることが大切です。

魚を食べる機会も作ろう

脂質の種類を考えるうえで、取り入れたい食品の一つが魚です。

特にサバ、イワシ、サンマなどの青魚には、EPAやDHAと呼ばれるn-3系脂肪酸が含まれています。

毎日魚にする必要はありません。

肉料理が続いているなら、

「今日は焼き魚にしよか」

くらいで十分です。

缶詰を使うのも一つの方法です。

サバ缶やツナ缶などを利用すれば、忙しい日でも魚を取り入れやすくなります。

揚げ物も「禁止」にしなくていい

唐揚げも、とんかつも、食べたらあかん。

そんな食生活では、なかなか続きません。

大切なのは頻度や組み合わせです。

たとえば、

とんかつ＋大盛りご飯＋ラーメン

ではなく、

とんかつ＋適量のご飯＋野菜＋味噌汁

にする。

また、昼に揚げ物を食べたなら夜は焼き魚や豆腐料理にするなど、1日の中で調整する方法もあります。

一食食べたものだけで、

「今日の食事は失敗した」

と考える必要はありません。

一食ではなく、一日。一日ではなく、一週間。

少し長い目で食事を見る方が続けやすくなります。

⑤ 発酵食品だけで「腸活終了」にしない

40代の健康を考えて、納豆やヨーグルトなどの発酵食品を意識している人もいるでしょう。

発酵食品には、

• 納豆
• ヨーグルト
• 味噌
• ぬか漬け
• キムチ

など、普段の食事に取り入れやすいものがたくさんあります。

僕自身も、納豆やキムチ、味噌汁などはできるだけ食事に取り入れるようにしています。

ただし、

「毎朝ヨーグルト食べてるから腸活は完璧！」

……とはなりません。

腸内環境を考えるなら、発酵食品だけではなく、毎日の食生活全体を見ることが大切です。

発酵食品＋食物繊維を意識する

発酵食品を取り入れるときは、食物繊維を含む食品も一緒に意識してみましょう。

たとえば、

納豆＋ご飯＋わかめの味噌汁

ヨーグルト＋果物

味噌汁＋きのこ＋野菜

など。

特別な「腸活メニュー」を作らなくても、普段の食事を少し組み合わせるだけで、いろいろな食品を摂りやすくなります。

腸活は一つの食品に頼るより、

いろいろな食品を普段の食事に取り入れる

くらいで考えた方が続けやすいでしょう。

食物繊維を意識した食品の選択肢を広げたい人へ

普段の野菜・海藻・きのこ・豆類を基本にしながら、食生活に取り入れられる食品の選択肢を知っておくのも一つです。

LIFE LABでは、海藻の一種である「シーモス」をジェル状にしたシーモスジェルについても、特徴や取り入れ方を詳しく紹介しています。

「シーモスジェルって何？」「普段の食事にどう取り入れるの？」という人は、こちらの記事も参考にしてみてください。

発酵食品ならいくら食べてもいいわけではない

健康によさそうな食品でも、量を気にしなくていいわけではありません。

たとえば、

• 味噌
• 漬物
• キムチ

などは、商品や食べる量によって塩分摂取にも関係します。

「発酵食品だから健康にいい」

という一面だけを見るのではなく、食事全体のバランスを考えましょう。

腸活も「毎日完璧」を目指さない

腸活というと、

「毎日○○を食べる」

「これを飲めば腸が整う」

といった方法に目が向きやすくなります。

でも、健康的な食生活は一つの食品だけで作るものではありません。

今日は納豆。

明日はヨーグルト。

味噌汁には野菜やきのこを入れる。

果物を食べる日も作る。

こんなふうに、無理なくいろいろな食品を取り入れていきましょう。

腸活も結局、派手な裏ワザより毎日の積み重ねです。

⑥ お酒は「糖質」だけで選ばない

40代の食生活を考えるうえで、お酒との付き合い方も無視できません。

「健康のためには禁酒した方がいい」

そう言われても、お酒が好きな人にとって完全にやめるのは簡単ではありません。

僕自身もお酒が好きなので、ここはかなり気になるところです。

以前は、

「ビールよりハイボールの方が糖質が少ないからええやろ」

と考えてしまいがちでした。

でも、お酒を考えるときに見るべきなのは糖質だけではありません。

大切なのは、どれだけのアルコールを摂っているかです。

「何杯飲んだか」より純アルコール量を見る

厚生労働省では、飲酒量を把握するときに「純アルコール量」に着目することを勧めています。

純アルコール量は、

飲んだ量（ml）×アルコール度数÷100×0.8

で計算できます。

たとえばアルコール度数5％のビールを500ml飲んだ場合、

500ml × 0.05 × 0.8＝純アルコール約20g

です。

つまり、

「ビールだからダメ」

「焼酎だから大丈夫」

ではありません。

アルコール度数と飲む量によって、摂取する純アルコール量は変わります。

「男性40g・女性20gまでなら安全」ではない

飲酒についてよく見かける数字に、

男性：1日40g以上
女性：1日20g以上

があります。

これは「ここまで飲んでも安全」という基準ではありません。

健康日本21では、1日あたりの純アルコール摂取量が男性40g以上、女性20g以上を「生活習慣病のリスクを高める量」として扱っています。

しかも、健康への影響は年齢・性別・体質・病気などによって異なります。

だから、

「20g以内なら絶対大丈夫」

という考え方ではなく、まず自分が普段どれくらい飲んでいるのか把握することから始めましょう。

お酒を飲むなら「量を決める」

お酒を飲む場合は、

• 飲む前に量を決める
• 飲酒中に食事をとる
• お酒の合間に水や炭酸水を飲む
• 一気に飲まない
• 飲まない日を作る

などを意識してみましょう。

「気づいたら何杯飲んだか分からん」

より、

「今日はここまで」

と先に決めておく方が、自分の飲酒量を把握しやすくなります。

寝酒にも注意する

「お酒を飲むと眠くなるから、寝る前に飲んでいる」

という人もいるかもしれません。

確かに飲酒後に眠気を感じることはあります。

しかし、厚生労働省の飲酒ガイドラインでは、不眠を解消するための飲酒は避けるべき飲酒の一つとされています。

飲酒によって眠りが浅くなったり、睡眠リズムが乱れたりする可能性があるためです。

睡眠に悩んでいる人は、お酒だけではなく普段の睡眠習慣も一度見直してみましょう。

⑦ 完璧な食事より「続けられる食事」を作る

ここまで、

• タンパク質
• 食物繊維
• 炭水化物
• 脂質
• 発酵食品
• お酒

について紹介してきました。

でも、明日から全部完璧にする必要はありません。

飲み会の日もある。

ラーメンを食べる日もある。

焼肉も食べたい。

旅行に行けば好きなものも食べたい。

それでいいと思います。

大切なのは、

一食崩れたから全部やめる

ではなく、

次の食事からまた戻す

ことです。

一食100点より、続けられる食生活

健康的な食事というと、

毎日自炊して、

野菜をたくさん食べて、

揚げ物を避けて、

お酒も飲まず、

間食もしない。

そんな生活を想像するかもしれません。

でも、それを何年も続けられる人ばかりではありません。

昨日ラーメンを食べたなら、今日は魚と野菜を意識する。

昼に揚げ物を食べたなら、夜は少し軽めにする。

飲み会があったなら、翌日からいつもの食事に戻す。

一食で判断せず、数日から一週間くらいの流れで食生活を見る。

そのくらいの考え方の方が続けやすいでしょう。

まず一つだけ変えてみる

この記事を読んで、

「結局やること多いやん」

と思った人もいるかもしれません。

全部やる必要はありません。

たとえば、

朝食に卵を追加する

でもいい。

昼食に野菜のおかずを一品追加する

でもいい。

週に何回か魚を食べる

でもいい。

お酒を飲まない日を作る

でもいい。

一つできるようになったら、次を考える。

40代の食生活は短期間だけ頑張るのではなく、この先も続けられる形を作ることを意識してみましょう。

コンビニでも食事のバランスは整えられる

「言ってることは分かるけど、仕事の日に毎食作られへん」

という人もいるでしょう。

僕も、忙しい日に毎回きっちり自炊するのは現実的ではないと思っています。

そんな日はコンビニを利用しても大丈夫です。

ポイントは、

コンビニを使うかどうかではなく、何を組み合わせるか。

です。

コンビニでは「主食＋主菜＋副菜」で考える

たとえば、

主食

• おにぎり
• パン
• そば

主菜

• サラダチキン
• 焼き魚
• ゆで卵
• 豆腐
• 納豆

副菜

• サラダ
• 野菜のおかず
• 海藻
• 具だくさんスープ

という感じで考えると選びやすくなります。

たとえば、

おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ

そば＋サラダチキン＋海藻サラダ

おにぎり＋焼き魚＋具だくさん味噌汁

など。

商品を一つずつ「健康にいい・悪い」で判断するより、一食全体の組み合わせを見るのがポイントです。

カップ麺やパンを食べる日があってもいい

忙しい日は、

「今日はカップ麺しか無理」

という日もあるでしょう。

そんなときも、

カップ麺だけ

で終わるのではなく、

カップ麺＋ゆで卵＋サラダ

など、足りない食品を一つ追加する方法があります。

パンなら、

パン＋ヨーグルト＋ゆで卵

などでも構いません。

健康的な食事は、

完璧なメニューを毎回作ることではなく、今の食事に何を足せるか考えること。

コンビニでも、この考え方なら十分実践できます。

40代の食事はどう組み合わせる？1日の例

ここまで読んで、

「考え方は分かったけど、実際何食べたらええの？」

と思った人もいるでしょう。

そこで、主食・主菜・副菜を意識した1日の組み合わせ例を紹介します。

朝食

ご飯＋納豆＋卵＋具だくさん味噌汁

朝は時間がなければ、すべて用意する必要はありません。

パンだけだった人ならヨーグルトや卵を追加するなど、まず一品増やすところから始めてみましょう。

昼食

ご飯＋魚または肉のおかず＋野菜のおかず＋汁物

外食なら定食を選ぶと、主食・主菜・副菜を組み合わせやすくなります。

丼や麺類を食べる場合も、卵や豆腐、野菜のおかずなどを追加できないか考えてみましょう。

間食

間食するなら、

• 果物
• ヨーグルト
• ナッツ

なども選択肢になります。

もちろん、お菓子を一切禁止する必要はありません。

食べる量や頻度を意識しながら楽しみましょう。

夕食

ご飯＋焼き魚や肉料理＋野菜・きのこ・海藻などのおかず

昼に揚げ物を食べたなら、夜は焼き魚にする。

昼に野菜が少なかったなら、夜は野菜を一品増やす。

このように、一食ずつ完璧にするのではなく、1日の中で調整すると続けやすくなります。

※必要な食事量や栄養量は、年齢・性別・体格・活動量・健康状態などによって異なります。上記は食事の組み合わせ方の一例です。

40代の食事についてよくある質問

40代になったら炭水化物は減らした方がいい？

炭水化物を一律に抜く必要はありません。

ご飯・パン・麺などの主食だけで食事を終わらせず、魚や肉、卵、大豆製品などの主菜と、野菜・きのこ・海藻などの副菜を組み合わせることを意識してみましょう。

体重を減らす必要がある場合は、炭水化物だけではなく食事全体のエネルギー量や運動なども含めて考えることが大切です。

40代は毎日どれくらいタンパク質を摂ればいい？

必要量は性別や体格、活動量などによって異なります。

「タンパク質は多ければ多いほどいい」と考えるのではなく、まずは魚・肉・卵・大豆製品・乳製品などを毎日の食事に取り入れることから始めましょう。

持病がある人や食事制限を受けている人は、自己判断でタンパク質を大幅に増やさず、医師や管理栄養士などに相談してください。

白ご飯より玄米や雑穀米の方がいい？

玄米や雑穀などは食物繊維などを摂る選択肢になりますが、白ご飯を食べてはいけないわけではありません。

主食の種類だけで健康が決まるものではないため、おかずとの組み合わせや食べる量も含めて考えましょう。

コンビニ中心でも食生活は改善できる？

できます。

おにぎりやパンだけで終わらせず、卵・魚・豆腐などの主菜と、サラダ・海藻・野菜スープなどを組み合わせると食事を整えやすくなります。

「コンビニ＝不健康」と考えるより、何を組み合わせるかを見ることが大切です。

お酒は完全にやめないとダメ？

健康への影響を考えると、飲酒量は少ないほどリスクが低くなることが報告されています。

飲酒する場合は「何杯飲んだか」だけでなく純アルコール量にも注目し、あらかじめ量を決める、水を挟む、飲まない日を作るなど、自分の飲酒習慣を見直してみましょう。

まとめ｜40代の食事は「我慢」より「選び方」を変えよう

40代になって体重や健康診断の数値が気になり始めても、いきなり極端な食事制限をする必要はありません。

まず意識したいのは、

• 毎食どこかにタンパク質を入れる
• 野菜・海藻・きのこ・豆類などを増やす
• 炭水化物を必要以上に怖がらない
• 脂質は量だけでなく種類も意識する
• 発酵食品だけに頼らず食事全体を見る
• お酒は糖質だけでなくアルコール量を見る
• 完璧を目指さず続ける

という7つです。

全部を明日から始めなくても大丈夫です。

朝食に卵を一つ追加する。

昼食に野菜のおかずを追加する。

肉料理が続いたから今日は魚にする。

お酒を飲まない日を作る。

そんな小さな変更でも、続ければ食生活は少しずつ変わっていきます。

40代の食事で大切なのは「何を全部やめるか」ではなく、「普段何を選ぶか」。

5年後、10年後も続けられる食生活を、今日の一食から作っていきましょう。