「ちゃんと寝たはずやなのに、朝からもう疲れてる」
「目覚ましが鳴っても身体が重い」
「昔は寝たら回復してたのに、40代になって朝がしんどなった」
こんな変化を感じていませんか？
特につらいのが、
「昨日はそこまで夜更かししてへんのに、なんでこんな疲れてるんや？」
という日。
睡眠時間は取ったつもりなのにスッキリしないと、
「40代になったから仕方ないのかな」
と思ってしまうかもしれません。
でも、朝の疲れをすべて年齢だけのせいにするのは少し早いです。
睡眠時間そのものが足りていない場合もあれば、
・夜中に何度も目が覚めている
・お酒の影響を受けている
・寝る時間と起きる時間がバラバラ
・ストレスや緊張が続いている
・寝室の光や音が睡眠を邪魔している
・いびきや睡眠時無呼吸などが隠れている
など、さまざまな原因が考えられます。
この記事では、
「朝起きても疲れている」
という状態をひとまとめにせず、
何を確認すればいいのか、今日から何を変えられるのかを順番に解説します。
結論｜「何時間寝たか」だけでなく「どう眠れていたか」も確認しよう
朝起きても疲れが残っていると、
「もっと長く寝ないとあかんのかな？」
と考えがちです。
もちろん、必要な睡眠時間を確保することは大切です。
慢性的に睡眠時間が不足しているなら、まず睡眠時間そのものを見直す必要があります。
一方で、
「それなりに寝ているはずなのにスッキリしない」
という人は、睡眠時間だけでなく睡眠中の状態にも目を向けてみましょう。
例えば、
7時間布団に入っていたとしても、
夜中に何度も目が覚めていた。
寝る直前までお酒を飲んでいた。
家族の生活音で何度か起きた。
いびきがひどく、睡眠中の呼吸に問題があった。
こうしたことがあれば、「布団にいた時間」だけでは睡眠の状態を判断できません。
まずは、
「睡眠時間が足りていないのか？」
それとも、
「眠っている途中に何かが睡眠を邪魔していないか？」
この2つを分けて考えてみましょう。
まず確認｜あなたの「朝の疲れ」はどのタイプ？
朝起きても疲れている原因を探すときは、いきなりサプリや睡眠グッズを探すより、自分の状態を確認するところから始めるのがおすすめです。
① そもそも寝る時間が足りていない
まず確認したいのが、単純な睡眠不足です。
仕事から帰るのが遅い。
夕食、風呂、家事を終えたらもう23時。
そこから少しスマホを見たり、自分の時間を過ごしたりしていると、寝るのは0時を過ぎる。
でも朝は仕事だから6時に起きる。
これが毎日続いているなら、
「睡眠の質を上げれば全部解決する」
とは考えない方がいいでしょう。
睡眠時間そのものが不足している状態を、サプリやグッズだけで補うことはできません。
ただし、
「ほな早く寝たらええやん」
だけで終わらせるのも現実的ではありません。
仕事や家庭の事情で、寝る時間を簡単には変えられない人もいるからです。
そんな場合は、
「30分でも睡眠時間を増やせる場所はないか」
と同時に、
「せっかく寝られる時間を邪魔している習慣はないか」
も確認していきましょう。
② 夜中に何度も目が覚めている
寝つきは悪くない。
でも、
「夜中にトイレで起きる」
「なぜか2時や3時に目が覚める」
「一度起きたら、そのあと眠れない」
という人もいます。
本人は「7時間寝た」と思っていても、その途中で何度も覚醒していれば、朝の感覚がスッキリしないことがあります。
特に、
「寝つきはいいのに朝疲れている」
という人は、夜中の睡眠状態を一度振り返ってみましょう。
③ お酒を飲んだ日の朝が特にしんどい
「飲んだ日はすぐ寝られる」
という人もいるでしょう。
アルコールによって眠気を感じやすくなるため、寝つきだけを見ると「酒を飲んだ方が眠れる」と感じることがあります。
しかし、寝つきやすさと朝まで良い状態で眠れることは同じではありません。
飲酒した夜は、
・夜中に目が覚める
・トイレに起きる
・喉が渇く
・いびきがひどくなる
などが起こることがあります。
「飲んだ翌朝だけ特に身体が重い」
という人は、一度お酒と睡眠の関係を確認してみましょう。
【関連記事：お酒を飲むと夜中に目が覚めるのはなぜ？】
④ 寝る時間・起きる時間が日によって大きく違う
平日は仕事で6時起き。
でも休日は昼近くまで寝る。
そして日曜日の夜になると眠れない。
そんな生活になっていませんか？
睡眠は「何時間寝るか」だけではなく、生活リズムとも関係しています。
休日に少し長く眠ること自体を必要以上に悪者にする必要はありません。
ただ、平日と休日で睡眠時間帯が大きくズレる生活が続いているなら、起床時刻や朝の過ごし方も一度見直してみましょう。
⑤ 寝室の環境に睡眠を邪魔されている
自分では意外と気づきにくいのが、寝室環境です。
例えば、
・外から光が入る
・家族の生活音が聞こえる
・外の車や電車の音が気になる
・暑すぎる、寒すぎる
・枕やマットレスが身体に合わない
など。
「睡眠時間はこれ以上増やせない」
という人ほど、こうした環境を見直す意味があります。
仕事の終了時間は簡単に変えられなくても、
寝室の光を減らす。
音を減らす。
温度や寝具を見直す。
といった部分なら調整できる場合があるからです。
ここは今後、
「睡眠時間を増やしにくい人の睡眠環境」
として詳しく解説していきます。
40代だから疲れが取れない、と決めつけなくていい
40代になると、
「歳やから朝がしんどいんかな」
と思ってしまうことがあります。
確かに、加齢によって睡眠のパターンが変化することはあります。
しかし、
「40代＝朝疲れていて当然」
ではありません。
睡眠不足。
飲酒。
ストレス。
運動不足。
生活リズム。
寝室環境。
そして睡眠に関係する病気。
こうした複数の要因が重なっている可能性があります。
だからこそ、
「若い頃みたいに寝たら全部回復せえへん」
で終わらせず、
自分の場合は何が睡眠を邪魔しているのかをひとつずつ確認してみましょう。
朝スッキリしない人が今日から見直したい5つのこと
ここからは、特別な商品を買わなくても始められる対策から紹介します。
① 起きたら朝の光を浴びる
朝起きたら、まずカーテンを開けて光を取り入れてみましょう。
朝の光は体内時計を整えるための重要な刺激になります。
「朝から完璧なルーティンを作る」
必要はありません。
起きたらカーテンを開ける。
まずはこれくらいシンプルな習慣からで十分です。
② 起床時間を大きくズラしすぎない
平日に睡眠不足が続くと、
「休みの日くらい昼まで寝たい」
となるのも自然です。
ただ、休日に大幅に遅く起きる生活が続くと、夜になっても眠気が来ず、翌日の生活リズムに影響することがあります。
毎日1分単位で同じ時刻に起きる必要はありません。
まずは平日と休日で起床時間がどのくらい違っているか確認してみましょう。
③ 夜のお酒とカフェインを確認する
「寝る直前まで晩酌している」
「夕方以降もコーヒーやエナジードリンクを飲んでいる」
という人は、一度摂る時間を確認してみましょう。
全部を一気にやめる必要はありません。
例えば、
「寝る直前まで飲むのをやめてみる」
「夕方以降のコーヒーを1杯減らしてみる」
など、ひとつ変えて翌朝の状態を比較してみる方法があります。
④ 夜中に起きてもスマホを見続けない
夜中に目が覚めると、
「何時やろ？」
とスマホを確認したくなります。
そこからSNS、ニュース、動画。
気づいたら完全に目が覚めてしまった。
これは避けたいところです。
夜中に目が覚めやすい人は、スマホをベッドから少し離れた場所へ置くなど、「触らなくても済む環境」を作ってみましょう。
⑤ 1週間だけ「朝の疲れ」を記録してみる
これ、LIFE LABではかなりおすすめしたい方法です。
難しい睡眠記録をつける必要はありません。
毎朝、
「今日の朝の疲れ：1〜5」
くらいで記録するだけ。
さらに余裕があれば、
・寝た時間
・起きた時間
・夜中に起きた回数
・前日にお酒を飲んだか
・運動したか
も一緒に残してみる。
すると、
「酒を3杯飲んだ翌日は毎回しんどい」
「休日に昼まで寝た次の日は寝つきが悪い」
「夜中に2回以上起きた日は朝が重い」
など、自分なりの傾向が見えてくることがあります。
睡眠は人によって生活環境が違います。
だからこそ、
「一般的に良いと言われている方法」
だけを見るのではなく、
「自分の身体ではどうなのか？」
を確認することも大切です。
睡眠時間を増やしたくても増やせない人はどうすればいい？
睡眠について調べると、
「7〜8時間寝ましょう」
「夜更かしをやめましょう」
「早く布団に入りましょう」
といったアドバイスをよく見かけます。
もちろん、必要な睡眠時間を確保することは大切です。
でも現実には、
仕事が終わるのが遅い。
残業して帰宅したら21時や22時。
そこから夕食、風呂、家事。
家族との時間もある。
やっと全部終わったと思ったら、もう23時を過ぎている。
でも翌朝は仕事だから、起きる時間を遅らせることもできない。
そんな人もいると思います。
「もっと早く寝た方がいい」
それは本人が一番分かっていることかもしれません。
だから、睡眠時間を増やせないからといって、
「もう何をやっても意味がない」
と考える必要はありません。
まずは、
① 本当にこれ以上、睡眠時間を増やせないか
② 今ある睡眠を邪魔しているものはないか
この2つを分けて考えてみましょう。
まず「15分・30分」を探してみる
いきなり、
「今日から2時間早く寝る」
となると難しくても、
15分ならどうでしょうか。
寝る前に何となく見ていたSNS。
目的もなく見続けていた動画。
ダラダラ続いていた晩酌。
こうした時間があるなら、少しだけ短くできる可能性があります。
もちろん、
仕事、家事、育児など削れない時間まで無理に削る必要はありません。
「自分で調整できる時間だけを探す」
くらいで十分です。
増やせないなら、睡眠を邪魔する要因を減らす
どうしても睡眠時間を増やせない場合は、
「限られた睡眠時間を何が邪魔しているか？」
も確認してみましょう。
例えば、
・寝る直前までお酒を飲んでいる
・夕方以降もカフェインを多く摂っている
・布団の中でスマホを見続けている
・寝室が明るい
・周囲の音で何度も目が覚める
・暑さや寒さで途中覚醒する
など。
仕事の終了時間は変えられなくても、
こうした部分なら調整できる場合があります。
「短時間睡眠でも質を上げれば大丈夫」
という話ではありません。
必要な睡眠時間を確保する努力は続けながら、睡眠を邪魔している要因も減らしていく。
この両方を考えることが大切です。
睡眠時間を増やせない人ほど寝室環境を見直してみよう
睡眠対策というと、
「自分の生活習慣を変えなければ」
と思いがちです。
でも、環境そのものを変える方法もあります。
朝方の光が気になるなら遮光を考える
夏場などは早い時間から外が明るくなります。
カーテンの隙間から入る光が気になる場合は、
遮光カーテンやアイマスクなどを使って光を減らす方法があります。
家族や外の音が気になるなら音対策
家族と生活時間が違う。
道路沿いで車の音がする。
近所の生活音が聞こえる。
こうした環境は、自分だけでは変えられないことがあります。
その場合は、耳栓などを使って音を減らす方法も選択肢になります。
ただし、目覚ましや緊急時の音まで聞こえにくくなる可能性があるため、安全面には注意しましょう。
暑さ・寒さも我慢しすぎない
「エアコンは身体に悪そうだから」
と暑い寝室で我慢する必要はありません。
暑すぎたり寒すぎたりする環境は、睡眠を妨げることがあります。
季節に合わせてエアコン、寝具、パジャマなどを調整し、自分が眠りやすい環境を作りましょう。
枕やマットレスは「高い＝正解」ではない
睡眠グッズを見ると、
高級枕。
高級マットレス。
高機能寝具。
いろいろあります。
でも、
「高ければ睡眠の質が上がる」
とは限りません。
体格、寝姿勢、硬さの好みなどによって合うものは変わります。
まずは、
「今の寝具で首や腰に違和感がないか」
「寝返りしにくくないか」
など、自分が困っているポイントから確認してみましょう。
睡眠グッズは「悩みから逆算」して選ぼう
睡眠グッズを買うなら、
「睡眠に良さそうだから」
だけで選ぶより、
「自分の睡眠を何が邪魔している？」
から逆算した方が選びやすくなります。
例えば、
朝方の光で起きる
→ アイマスク・遮光カーテン
音で目が覚める
→ 耳栓などの音対策
暑くて起きる
→ 寝具・室温調整
首や肩が気になる
→ 枕や寝具を見直す
という考え方です。
全部そろえる必要はありません。
困っている原因がひとつなら、まずそこだけ変えてみる。
そして、
「本当に自分の睡眠が変わったか」
を確認する。
この方が無駄な買い物も減らせます。
【今後ここから「睡眠時間を増やせない人におすすめの睡眠グッズ」記事へ内部リンク】
睡眠サポート食品やサプリはどう考える？
睡眠について調べていると、
GABA
L-テアニン
グリシン
などの成分を使った商品を見かけることがあります。
ここで大切なのは、
「飲めば睡眠不足を帳消しにできる」
と考えないことです。
睡眠時間が慢性的に不足しているなら、まず睡眠時間を確保できないかを考える必要があります。
そのうえで、
生活習慣や睡眠環境を見直しながら、睡眠をサポートする食品について調べてみる。
この順番で考えましょう。
また、「睡眠サプリ」と呼ばれている商品でも、配合されている成分や量、商品の表示は同じではありません。
例えば機能性表示食品であれば、
「どの成分について、どのような機能が表示されているのか」
まで確認して選ぶことが大切です。
「睡眠に良さそう」
というイメージだけで選ばず、成分や表示を確認してから判断しましょう。
【今後ここから「GABA・L-テアニン・グリシンの違い」記事へ内部リンク】
朝の疲れが続くなら睡眠以外の原因も考えよう
ここまで睡眠について解説してきましたが、
「朝起きても疲れている＝すべて睡眠の問題」
とは限りません。
身体や心の状態、服用している薬、その他の病気などが関係することもあります。
特に、
・十分寝ているはずなのに強い眠気が続く
・日中、仕事中や運転中にも眠ってしまいそうになる
・大きないびきを指摘される
・寝ている間に呼吸が止まっていると言われる
・朝の頭痛が続く
・疲労感が長く続き、日常生活に影響している
・気分の落ち込みなど他の症状も続いている
といった場合は、
「40代やからこんなもん」
と自己判断せず、医療機関へ相談してください。
特に強い日中の眠気がある状態での運転や危険作業は避けましょう。
よくある質問
7時間寝ても疲れが取れないのはなぜですか？
睡眠時間だけでは原因を判断できません。
夜中に何度も目が覚めている、飲酒やカフェインの影響を受けている、生活リズムが乱れている、いびきや睡眠時無呼吸などが関係している可能性もあります。
まずは睡眠時間だけでなく、夜中に起きていないか、朝の状態がいつから続いているかなども確認してみましょう。
6時間睡眠でも睡眠の質を上げれば大丈夫ですか？
「睡眠の質を上げれば、短い睡眠時間でも問題ない」とは言えません。
必要な睡眠時間には個人差がありますが、睡眠時間そのものを十分に確保することは大切です。
仕事や家庭の事情で睡眠時間を増やすのが難しい場合も、増やせる時間がないか探しながら、飲酒・カフェイン・光・音など睡眠を邪魔する要因を減らしていきましょう。
休日に寝だめすれば平日の睡眠不足を取り戻せますか？
休日に長く眠ることで、一時的に眠気が軽くなることはあります。
ただし、慢性的な睡眠不足を休日だけですべて帳消しにできると考えるのは避けた方がよいでしょう。
また、休日の起床時刻が大幅に遅くなると生活リズムにも影響するため、平日の睡眠時間そのものを少しでも確保できないかも一緒に考えてみましょう。
朝スッキリ起きるためのグッズはありますか？
光、音、温度、寝具など、自分の睡眠を邪魔している原因によって選択肢は変わります。
例えば光が気になるならアイマスク、音なら耳栓などがあります。
「睡眠グッズを買えば解決する」と考えるのではなく、まず自分が何に困っているかを確認してから選びましょう。
睡眠サプリを飲めば朝スッキリしますか？
商品によって含まれる成分や表示が異なるため、一括りにはできません。
また、睡眠サポート食品は睡眠時間そのものを代替するものではありません。
購入する場合は、成分や機能性表示の内容、摂取上の注意などを確認し、必要に応じて医師や薬剤師などへ相談してください。
まとめ｜朝から疲れているなら「年齢」だけで終わらせない
40代になって、
「昔より朝がしんどくなった」
と感じることはあるかもしれません。
でも、
「もう40代やから仕方ない」
だけで終わらせる必要はありません。
まず確認したいのは、
・そもそも睡眠時間が足りているか
・夜中に目が覚めていないか
・お酒やカフェインの影響はないか
・生活リズムが大きく乱れていないか
・寝室の光や音に邪魔されていないか
といったところです。
そして、仕事や家庭の事情で早く寝るのが難しい人もいると思います。
そんな場合は、
「睡眠時間を増やせないから何をやっても無駄」
ではなく、
増やせる睡眠時間を少しでも探す。
今ある睡眠を邪魔しているものを減らす。
必要なら環境を整えるためにグッズを使う。
それでも朝の疲れや強い眠気が続くなら、医療機関へ相談する。
この順番で考えてみましょう。
朝起きた瞬間から疲れている毎日を、
「40代なら普通」
にしてしまわない。
まずは今夜、
自分の睡眠を邪魔しているものがないか、ひとつだけ確認するところから始めてみてください。
あわせて読みたい
「寝つけるのに夜中に目が覚める」という人は、途中覚醒について詳しく解説した記事も参考にしてください。
お酒を飲んだ日に夜中に起きることが多い人はこちら。
