「もっと早よ寝た方がええ」
そんなことは分かっている。
でも、仕事が終わらない。
帰宅したらもう遅い。
そこから夕食、風呂、家事。
家族との時間も必要。
ようやく全部終わって時計を見ると、もう寝る時間。
「睡眠は大事だから7〜8時間寝ましょう」
そう言われても、
「その時間、どこにあるねん」
と思ったことはありませんか？
特に40代になると、仕事で任されることが増えたり、家庭でやることが多かったりして、自分だけでは寝る時間を決められないこともあります。
もちろん、睡眠時間そのものを確保することは大切です。
睡眠不足を、
サプリを飲む。
高い枕を買う。
アイマスクをする。
それだけで帳消しにすることはできません。
でも、
「8時間寝られへんやったら何をやっても一緒」
でもありません。
睡眠時間を増やせる場所を探しながら、
今ある睡眠を邪魔している習慣や環境も減らしていく。
この記事では、早く寝たくても寝られない人が、現実的に何から見直せばいいのかを順番に解説します。
結論｜「睡眠時間を増やす」と「眠りを邪魔するものを減らす」を同時に考える
睡眠時間が足りないと感じているなら、基本的には睡眠時間そのものを確保することが第一です。
ここは、
「睡眠の質さえ良ければ短時間睡眠でも大丈夫」
とは考えないようにしましょう。
ただ、
「今日から毎日2時間早く寝る」
ことができる人ばかりではありません。
そこで考えたいのが、
① 睡眠時間を少しでも増やせるところはないか
② 今ある睡眠を邪魔しているものはないか
この2つです。
例えば、
寝る前のスマホを30分短くできる。
寝る直前までの晩酌を見直せる。
寝室に入ってくる光を減らせる。
家族の生活音を対策できる。
こうした小さな変更なら、生活そのものを大きく変えなくても取り組める場合があります。
「理想の睡眠」をいきなり目指すのではなく、
今の生活の中で変えられるところから探していきましょう。
そもそも、なぜ睡眠時間を確保できない？
まずは、
「自分はなぜ寝るのが遅くなっている？」
を確認してみましょう。
原因によって対策が変わるからです。
① 仕事・残業で帰宅そのものが遅い
これは本人の努力だけでは解決しにくい問題です。
残業して帰宅。
夕食を食べる。
風呂に入る。
少し家のことをする。
これだけで寝る時間が遅くなることがあります。
しかも翌朝の出勤時間は変わらない。
結果として、
「寝る時間だけが削られる」
状態になります。
こういう人に、
「スマホをやめて22時に寝ましょう」
と言っても、そもそも22時に家へ帰っていないかもしれません。
まずは自分で動かせる時間と、動かせない時間を分けて考えることが大切です。
② 家事や育児で自分の時間を作れない
仕事から帰っても、そこで1日が終わるわけではありません。
夕食。
洗濯。
片付け。
子どものこと。
翌日の準備。
家族の生活時間に合わせていると、自分が布団に入れる時間が遅くなることがあります。
この場合も、
「早く寝る努力が足りない」
という単純な話ではありません。
まずは削れない時間を無理に削るのではなく、
自分で調整できる部分がないかを探してみましょう。
③ やっとできた「自分の時間」を削りたくない
これも意外と大きいと思います。
仕事。
家事。
家族との時間。
全部終わって23時。
「よし、寝よう」
……とはならない。
やっと自分の時間が来たから、
SNSを見る。
YouTubeを見る。
ゲームをする。
ドラマを見る。
お酒を飲む。
気づいたら0時30分。
翌朝になって、
「昨日もっと早く寝ればよかった」
と後悔する。
でも夜になると、また同じことをする。
これは単なる「意志の弱さ」だけではありません。
1日の中で自由に使える時間がほとんどなければ、
「せめて寝る前くらい好きなことをしたい」
と思うのも自然です。
だから、
「スマホ禁止」
ではなく、
「自分の時間を残しながら、どこまで睡眠時間も守れるか」
を考えてみましょう。
④ 寝る直前までお酒を飲んでいる
仕事終わりの一杯が楽しみ。
これはお酒が好きな人なら分かると思います。
ただ、
晩酌が長くなる
↓
寝る時間が遅くなる
↓
飲んだ直後は眠くなる
↓
夜中に目が覚める
となると、
「睡眠時間」と「睡眠中の状態」の両方に影響する可能性があります。
お酒を完全にやめるかどうかだけではなく、
飲む量や飲み終える時間を一度確認してみましょう。
まず「削れない時間」と「調整できる時間」を分けよう
ここから実際にやってみてほしいのが、
1日の夜の時間を一度分解することです。
例えば、
19:30 帰宅
20:00 夕食
20:30 家事
21:30 風呂
22:00 家族との時間
23:00 スマホ・動画
0:00 就寝
6:00 起床
という生活だったとします。
この人に、
「22時に寝ましょう」
と言っても現実的ではありません。
でも、
23時から1時間見ていたスマホを30分にする。
風呂へ入る時間を少し前倒しできないか考える。
晩酌をダラダラ続けない。
など、
15分、30分なら動かせるところが見つかるかもしれません。
反対に、
仕事。
育児。
介護。
家族に必要な時間。
こうした簡単には削れないものまで、
「睡眠のためだから」
と無理に削る必要はありません。
まず、
「変えられない時間」
と
「自分で変えられる時間」
を分ける。
ここから始めてみましょう。
30分しか増やせなくても意味はある？
「どう頑張っても30分くらいしか早く寝られない」
そういう人もいるでしょう。
だからといって、
「30分だけなら意味ないか」
と諦める必要はありません。
いきなり理想的な生活へ変えようとすると続きません。
まずは、
0時30分 → 0時15分。
できたら、
0時15分 → 0時。
というように、
自分の生活で無理なく確保できる時間を探してみましょう。
重要なのは、
「睡眠時間を増やすか、睡眠の質を上げるか」
の二択にしないことです。
増やせる睡眠時間は増やす。
そのうえで、
せっかく眠っている時間を邪魔するものも減らす。
両方から考えていきます。
睡眠時間を増やしにくい人が次に確認したい5つのこと
睡眠時間を少しでも確保できないか確認したら、次は「眠っている時間を邪魔するもの」を探します。
① 寝る直前のお酒
お酒を飲むと眠くなるため、
「寝酒をした方がよく眠れる」
と感じる人もいます。
しかし、寝つきやすさと朝までよく眠れることは同じではありません。
飲んだ日に夜中に目が覚める人は、飲酒量や飲む時間を一度見直してみましょう。
② 夜遅いカフェイン
コーヒーだけでなく、
エナジードリンク。
紅茶。
緑茶。
一部の栄養ドリンク。
などにもカフェインが含まれています。
夕方以降に何を飲んでいるか、一度確認してみましょう。
③ 布団の中でのスマホ
寝る前のスマホを完全に禁止する必要はありません。
むしろ、
「スマホ禁止！」
と決めても続かない人もいるでしょう。
例えば、
23時までは見てもいい。
でも布団には持っていかない。
こういうルールでも構いません。
大切なのは、続けられる方法にすることです。
④ 寝室の光・音・温度
仕事の時間は変えられなくても、寝室は変えられる場合があります。
外から入る光。
家族の生活音。
道路の音。
暑さ。
寒さ。
こうしたものが気になっているなら、環境を整えることも睡眠対策のひとつです。
⑤ 夜中に目が覚めていないか
「6時間寝た」
と思っていても、
その途中で何度も目が覚めている場合があります。
トイレ。
喉の渇き。
音。
暑さ。
いびき。
理由はいろいろあります。
「寝る時間はこれ以上増やせない」という人ほど、夜中の睡眠が途切れていないかも確認してみましょう。
「睡眠の質を上げる」って結局何をすればいい？
ここまで、
「睡眠時間を増やせないなら、眠っている時間を邪魔するものも確認しよう」
とお伝えしてきました。
では、よく聞く「睡眠の質を上げる」とは、具体的に何をすればいいのでしょうか。
ここで注意したいのが、
「睡眠の質を上げれば、短時間睡眠でも大丈夫」
と考えないことです。
睡眠時間そのものが不足している状態を、何かひとつの方法で帳消しにできるわけではありません。
そのうえで、
・夜中に何度も起きる原因を減らす
・寝室の光や音を見直す
・寝る直前の過ごし方を変える
・生活リズムを大きく乱さない
など、
「睡眠を邪魔している要因をひとつずつ減らしていく」
と考えると分かりやすくなります。
まずはお金をかけずにできることから
睡眠を改善したいと思ったとき、
高い枕。
高級マットレス。
睡眠サプリ。
いきなり商品を探す必要はありません。
まずは無料で変えられるところから確認してみましょう。
朝起きたら光を浴びる
朝の光は体内時計を整えるための重要な刺激になります。
難しい朝活を始める必要はありません。
起きたらカーテンを開ける。
朝の準備をしながら明るい場所で過ごす。
まずはこれくらいから始めてみましょう。
寝る時間だけでなく「起きる時間」も意識する
「早く寝なきゃ」
と寝る時間ばかり気にしてしまいますが、起床時刻も生活リズムを考えるうえで重要です。
特に、
平日は6時起き。
休日は昼まで寝る。
というように大きくズレている人は、一度自分の生活リズムを確認してみましょう。
毎日まったく同じ時刻にする必要はありません。
まずは「平日と休日でどれくらい違う？」を知るところからで十分です。
寝る直前の過ごし方を少し変える
仕事や家事が終わった直後に、
スマホ。
ゲーム。
仕事のメール。
激しい運動。
長い晩酌。
そしてそのまま布団。
という生活になっている人もいるでしょう。
全部を禁止する必要はありません。
例えば、
「布団の中では仕事のメールを見ない」
「晩酌を終える時間を少し早める」
など、
ひとつだけ変えてみましょう。
自分では変えにくい環境はグッズに頼ってもいい
ここからが、LIFE LABで大切にしたい考え方です。
生活習慣は自分で変えられる部分があります。
でも、
外が明るい。
家族の生活音がする。
道路沿いで車の音がする。
仕事の都合で昼間に眠らなければならない。
こうした環境は、
「気合いで何とかする」
のが難しい場合があります。
そんなときは、道具を使って環境を整えるのもひとつの方法です。
光が気になる人
朝方の光。
街灯。
家族がつけている照明。
こうした光が気になるなら、
・遮光カーテン
・アイマスク
などで光を減らす方法があります。
音が気になる人
家族の生活音。
車。
電車。
近所の音。
こうした音が気になる場合は、
・耳栓
・遮音性を考えた寝室環境
などを検討できます。
ただし耳栓を使う場合は、目覚ましや緊急時の音が聞こえにくくなる可能性にも注意しましょう。
暑さ・寒さで目が覚める人
夏になると暑くて目が覚める。
冬になると寒くて身体が縮こまる。
そんな場合は、
エアコン。
寝具。
パジャマ。
掛け布団。
などを季節に合わせて調整します。
「エアコンを使わず我慢すること」が睡眠対策ではありません。
自分が眠りやすい環境を作ることを優先しましょう。
枕やマットレスが気になる人
朝起きると首や腰が気になる。
寝返りしにくい。
枕の高さが合わない。
こうした悩みがあるなら、寝具を見直す選択肢もあります。
ただし、
「高級寝具＝必ずよく眠れる」
ではありません。
体格や寝姿勢、好みは人によって違います。
値段だけで選ぶのではなく、
「自分は何に困っている？」
から商品を探しましょう。
睡眠グッズは「悩み別」で選ぶと分かりやすい
睡眠グッズを選ぶときは、
「睡眠の質を上げる商品が欲しい」
では少し範囲が広すぎます。
もっと具体的に考えてみましょう。
朝方の光で起きる
→ アイマスク・遮光対策
周囲の音で起きる
→ 耳栓などの音対策
暑くて目が覚める
→ 室温・寝具を見直す
首や腰が気になる
→ 枕・マットレスを確認する
寝る前の明るさが気になる
→ 照明環境を見直す
という具合です。
「睡眠に良さそうだから全部買う」
必要はありません。
困っていることに対して、必要なものだけ使う。
そして実際に使ってみて、
「自分の場合は変化があったか？」
を確認する。
この考え方なら、無駄な買い物も減らせます。
睡眠サプリや機能性表示食品はどこで考える？
睡眠について調べていると、
GABA。
L-テアニン。
グリシン。
などの名前を見かけることがあります。
こうした成分を含む食品を検討する場合も、
「これを飲めば短時間睡眠でも大丈夫」
とは考えないようにしましょう。
睡眠時間そのものが不足しているなら、まず睡眠時間を確保できるところがないかを探すことが基本です。
そのうえで、
生活習慣を確認する。
睡眠環境を整える。
そして、さらに睡眠をサポートする食品について知りたい場合に、成分や商品を調べる。
この順番がおすすめです。
「睡眠に良さそう」だけで選ばない
例えば機能性表示食品を見る場合も、
パッケージに大きく、
「睡眠」
と書いてあるから選ぶ。
だけではなく、
・どんな成分が入っているのか
・どのような機能が表示されているのか
・1日摂取目安量はどうなっているか
・摂取上の注意はあるか
なども確認しましょう。
また、機能性表示食品は医薬品ではありません。
病気の治療を目的としたものではないことも理解したうえで利用することが大切です。
「早く寝られない人向け」の睡眠記事も増やしていきます
LIFE LABでは、
「22時に寝ましょう」
だけで終わる睡眠対策ではなく、
仕事。
残業。
家事。
育児。
家族との生活時間。
こうした事情で、
「早く寝たいけど、現実的に無理やねん」
という人にも役立つ睡眠情報を増やしていきます。
もちろん、短時間睡眠をおすすめするわけではありません。
睡眠時間を増やせるところは増やす。
そのうえで、
今ある睡眠を邪魔するものを減らす。
環境的に変えられないところは、必要に応じて道具も使う。
そんな現実的な睡眠改善を考えていきます。
こんな状態なら「睡眠の質」だけで解決しようとしない
睡眠時間を増やす工夫や生活習慣の見直しをしても、
強い眠気や疲労が続く場合があります。
特に、
・日中に耐えられないほど眠い
・仕事中に何度も眠りそうになる
・運転中にも眠気が強い
・大きないびきを指摘される
・寝ている間に呼吸が止まっていると言われる
・夜中に何度も目が覚める状態が長く続く
・眠れないことで日中の生活に支障が出ている
といった場合は、
「睡眠時間が短いから仕方ない」
「40代だからこんなもん」
と自己判断せず、医療機関へ相談してください。
特に強い眠気がある状態での運転や危険作業は避けましょう。
よくある質問
6時間しか寝られないなら、睡眠の質を上げれば大丈夫ですか？
「睡眠の質を上げれば、短い睡眠時間でも問題ない」とは言えません。
必要な睡眠時間には個人差がありますが、睡眠時間そのものを確保することは大切です。
まずは15分、30分でも睡眠時間を増やせないか確認しながら、飲酒、カフェイン、光、音など睡眠を邪魔している要因も見直してみましょう。
仕事で帰宅が遅い場合はどうすればいいですか？
まず、仕事など自分では動かしにくい時間と、自分で調整できる時間を分けてみましょう。
帰宅時間を変えられなくても、
寝る前に何となく見ているスマホ。
長くなっている晩酌。
寝る準備を始める時間。
など、15分程度なら動かせる部分が見つかる可能性があります。
無理に生活全体を変えるのではなく、自分で調整できるところから探してみてください。
睡眠時間を増やせないなら、何から変えるのがおすすめですか？
まず、
「睡眠を何が邪魔しているか」
を確認してみましょう。
お酒。
カフェイン。
スマホ。
光。
音。
室温。
夜中の覚醒。
人によって原因は違います。
全部を同時に変えるのではなく、最も気になっているものをひとつ変えて、数日から1週間ほど自分の状態を確認する方法があります。
高い枕やマットレスを買った方がいいですか？
価格が高いからといって、必ず自分に合うとは限りません。
現在の寝具で首や腰に違和感がある、寝返りしにくいなど、具体的な困りごとがある場合に見直してみましょう。
商品を選ぶときも、価格だけではなく自分の体格や寝姿勢、返品・お試し条件などを確認することが大切です。
睡眠サプリを飲めば睡眠時間を減らせますか？
睡眠サポートをうたう食品は、必要な睡眠時間を短縮するためのものではありません。
「サプリを飲んだから今日は短く寝ても大丈夫」
という使い方は避けましょう。
利用を検討する場合は、睡眠時間や生活習慣を見直したうえで、成分や商品の表示、摂取上の注意を確認してください。
まとめ｜早く寝られないなら「できること」をひとつずつ探そう
睡眠について考えると、
「もっと早く寝なあかん」
「8時間寝なあかん」
と、できていないことばかり気になってしまうことがあります。
でも、
仕事。
残業。
家事。
育児。
家族との時間。
自分だけでは簡単に変えられない事情もあります。
だから、
「早く寝られない自分が悪い」
で終わらせる必要はありません。
まず、
変えられない時間と、変えられる時間を分ける。
15分でも30分でも、増やせる睡眠時間を探す。
そのうえで、
お酒。
カフェイン。
スマホ。
光。
音。
温度。
など、今ある睡眠を邪魔しているものをひとつずつ減らしていく。
環境的に変えるのが難しい部分は、必要に応じて睡眠グッズを使う方法もあります。
そして睡眠サポート食品を検討するなら、
「睡眠不足を帳消しにするため」
ではなく、
基本的な睡眠習慣や環境を見直したうえで、成分や表示を理解して選ぶ。
この順番を忘れないようにしましょう。
理想通りの睡眠ができなくても、
今日の生活の中で変えられることはあるかもしれません。
まず今夜、
「自分の睡眠時間を15分削っているものはないか？」
そこから探してみてください。
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